SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Banu KAZANÇ - [email protected]
Fotoğraflar: iStock

Oruç tutmak, maneviyatı güçlendirirken bir yandan da kişiye sayısız fayda sağlıyor. Ancak Ramazan ayını ve oruç tutmayı kilo kaybı için çözüm olarak düşünmek oldukça yanlış. Bu dönemde amaçlanan, biraz dikkat ederek mevcut kiloyu korumak olmalı. Ramazan ayında öğün sayısı ve zamanları değiştiği için normal vücut ritmi farklılaşarak metabolizma yavaşlayabilir. Bu nedenle oruç tutarken kilo almamak için beslenmeye dikkat etmekte fayda var. 

Günlük aktiviteleri yerine getirebilmek, gerekli enerjiyi sağlamak için uygun besin alımı ile birlikte ihtiyaç olan şey yeterli uykudur. Sahurun ardından rahat uykuya geçebilmek için sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmeli. Ayrıca öğün sayısı da çok önemli. Ramazanda öğünler; sahur ve iftar olarak iki ana öğün, iftarla sahur arasında da ara öğün şeklinde düzenlenmeli. İftar ve sahur arasında hafif yemekler ve atıştırmalıklar yenebilir. Yatmadan önce ara öğün yerine geçecek ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturulabilir. Süt içilebilir veya bir meyve tercih edilebilir. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini alabilmek için tüm temel gıda gruplarını (ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, et ve baklagiller, süt ve süt ürünleri) içeren yiyecekler tüketilmeli. İftar yemeğine oturulduğunda bütün gün hiçbir şey yenmediği düşüncesi ile davranmamak, aşırı yemek yememek ya da azar azar molalar vererek yemek gerekir. Orucu belki mini bir kahvaltı ile açtıktan sonra biraz ara verip, ana öğüne geçilebilir. İftarda tüketilen çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılar hem de mide doygunluğunu artırır. Ana öğünde çorbanın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Börekler, pilavlar, kızartmalar, ağır şerbetli tatlılar yemek sağlıklı olmaz.

Tatlıya gelince durmak gerekli… Tatlı, her gece olmamak ve miktarını sınırlamak kaydıyla yenebilir. İftardan hemen sonra yenilen tatlı, şişkinlik ve hazımsızlık gibi sindirim problemlerine, aynı zamanda kan şekeri seviyesinde bir dalgalanmaya neden olur. Benim önerim, iftardan 2-3 saat sonra haftada iki gün sütlü ve meyveli hafif tatlıları tercih etmeniz yönünde olacak. Ayrıca meyve yemeği unutmamalısınız. Meyveler, doğal olarak tatlı oldukları için tatlı ihtiyacını da karşılar; vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Aynı zamanda da antioksidanlar için mükemmel bir kaynaktır.
Ramazan ayında en önemli şey su içmek! Oruç tutulan saatler oldukça uzun olduğu için yatana kadar belirli aralıklarla mutlaka su içilmesi gerekiyor. Gün içinde ekstra susuzluk hissi yaşamamak için çok baharatlı veya turşu gibi tuzlu yiyeceklerden, konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı. Onun yerine su ihtiyacını destekleyen ve serinletici olan meyve ve sebzeler daha çok tüketilmeli. Kabızlığı önlemek ve sağlıklı bir bağırsak florası dengesini korumak içinse düzenli olarak kefir, yoğurt, süt gibi probiyotik ürünler tüketilebilir.

Sahura kalkmak, özellikle orucun başlayacağı saate yakın bir saatte kalkmak sağlık için önemli. Sahurda hazırlanılan besinlere, oruç tutulan saatler boyunca yetecek kadar enerji sağlaması için dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gerek. Sahur öğününde, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı tercih edilmeli ve bol miktarda su içilmeli. Sahurdan sonra tekrar yatılacağı için yediklerinizin mideye ağırlık vermemesi ve iftara kadar tok tutması hedeflenmeli. Öğününüzde ekmek olmalı ancak beyaz ve rafine edilmiş ekmek yerine sindirimi kolay, tam tahıllı ekmeklerden seçilmeli. Ayrıca protein içeriği yüksek olan besinler gün boyunca enerjiyi yenileyeceği ve midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktireceği için sahur öğünü mutlaka peynir veya yumurta gibi iyi protein kaynağını da içermeli. Gün içinde kan şekerinin düşmesini engellemek içinse sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.