6 HATALI ALIŞKANLIK İŞTAHIN KONTROLÜNÜ ZORLAŞTIRIR

Ani yeme krizleri ve tatlı ardından tuzlu yemek genelde olumsuz beslenme alışkanlıkları ile yaşam koşullarınızdaki hatalar yüzünden olabilir. Özellikle kilo kontrolünde yeterli fiziksel aktivite yapmayan kişilerde iştah kontrolsüzlüğü hem diyeti sabote ederek zayıflamayı başarısız hale getirir hem de midede normal doyum sinyallerinin beyine geçişini bozar. İştah kontrolsüzlüğünüz varsa size bahsedeceğim 6 önemli konuyu yaşamınızda değerlendirmenizi tavsiye ederim.

Yetersiz uyku: Düzenli olarak 6-8 saat arasında uyumuyorsanız ertesi günü iştah hormonlarınızın da düzenli çalışmasını bozuyorsunuz demektir. Uykusuzluk açlık hormonlarını artırmakta doyma hormonlarının da fizyolojik olarak azalmasını sağlamaktadır. Araştırmalar düzensiz uyku, günde 6 saatten az uyuma ve gece uyanmaları ile kalitesiz uyku yaşayanların düzenli uyuyanlara göre doyum hislerinin de bozulduğunu bildirmekte. Özellikle gece geç uyuyup sabah çok erken saatlerde uyanan kişilerin akşam eve geldikten sonra uyuma vaktine kadar fizyolojik açlık nedeniyle daha fazla atıştırdıklarını ve bu durumun zamanla normal bir yaşam şekliymiş gibi vücudun algılanmasını sağlayarak kilo almayı tetiklediğini bir gerçek. Uykusuzluk şekerli ve kafein içeren yiyecek-içecek alımına teşvik etmekte ve açlığı da tetiklemektedir.

Vücudu susuz bırakmak: Günlük sıvı alımı ister su, ister yiyecekler yardımı ile olsun iştahı kontrol etmede en iyi yoldur. Yetersiz sıvı alımı vücutta kısmi dehidratasyona yani susama duygusu olmadan vücudun susuz kalmasına neden olur ve bu durum acıkmayı tetikler. Bu nedenle gün içinde su içimine dikkat etmenizi öneririm. Susamadan gün boyu en az 6-8 su bardağı su için. Böylece açlık sinyallerinin kaybolduğunu ve aşırı yeme ataklarınızın da azaldığını fark edeceksiniz.

Duygusal değişiklikler: Herkesin duygusal değişimi ile yiyecekler arasında benzersiz yakınlıkları bulunur. Bazı kişiler üzüldüğünde iştahını kontrol edemezken bazıları da sevinince aşırı yeme eğilimine yatkın olurlar. Araştırmalar birçok kişinin stresli zamanlarında çikolatayı tercih ettiğini bazı kişilerinde stresin ağır yükü nedeniyle hiçbir şey yemediklerini belirtmekte. Çalışmalar bu fizyolojik farklılığın temelinde net bir bilimsel bir yorumun bulunmadığını, karmaşık beyin kimyasının etkileri nedeniyle olabileceğini bildirmekte. Kendinizi test ederek hangi duygusal durumda iştahınız artığını keşfedin. Bu durumda stresi azaltacak aktivitelere yönelin. Yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek, bitkisel çaylar içmek, yoga, meditasyon yapmak veya odaklanmanızı farklı yöne çevirecek sevdiğiniz aktiviteyi bularak iştahı kontrol altına alabilirsiniz.

Hormonlar: Ghrelin ve leptin adlı iki hormon acıkma ve doyma üzerine etkili yegane iki hormondur. Ghrelin acıkmayı tetiklerken leptin doymayı sağlar. Ghrelin gün içinde yemek yemeden bağımsız artış gösterir ve acıktığınızı size hatırlatır. Leptin ise yemeden sonra doygunluğunuzun sağlanması için salgılanır. Uykusuzluk ve öğün atlama bu iki hormonun düzenli çalışmasını bozar. Dolayısı ile gün içi iştah kontrolsüzlüklerinin açığa çıkmasını kolaylaştırır. Bir homon daha vardır ki; kortizol stres anında artar ve iştah tetiklenmesini de sağlar. Yüksek kortizol düzeyi insülin eksikliğine neden olur ve yağ depolanmasını da arttırır. Bu durumu önlemek için yeterli uykuya dikkat etmek, 3 ana öğün yapmak ve öğünlerde kompleks karbonhidrat, yağsız protein, sağlıklı yağlar, taze sebze ve meyvelerin mutlaka olmasını sağlamak gerekir.

Soğuk hava: Hava ısısı düştükçe şekerli ve yağlı yiyeceklere istek artar. Vücut ısısını kontrol altında tutmak iştahın da kontrolünü kolaylaştırır. Bunun için tam tahıllı yiyecekler, kuru baklagiller, taze sebze ve meyve tüketimini soğuk havalarda biraz artırmak gerekir. Gün içinde su içimini de artırmak vücut ısı dengesini sağlar. Soğuk havalarda yiyecek seçimi iştahın dengelenmesinde temel teşkil eder.

Sosyal yaşam: Ev dışında yemeyi kontrol etmek her zaman güçtür. Yiyecek ve içecek alımında porsiyon kontrolünü kaçırmak yeme iç güdüsünü de artıran engellerin başında gelir. Birçok araştırma alkol alımı ile yeme ya da atıştırma isteğinin artığını, kalorili atıştırmalıkların doyum yerine iştah kabarmasını tetiklediğini bildirmekte. Bu nedenle sosyal yaşamda açlığı tetikleyecek şeker şuruplu alkollü kokteyllerden uzak durmalı, aç karnına alkol alınmamalı, kızartma şeklinde yiyecek seçimi yapmamaya özen gösterilmelidir. 

Haftanın merak edilen sorusu: 
“Sporcu içecekleri” içilmeli midir?
Yaptığınız fiziksel aktivite süresince vücudun kaybettiği suyu yerine koymak için su içmek çok önemli. Vücudun sıvı dengesini sağlamak için en iyi yol; egzersizinize başlamadan önce 2 bardak su içmek, egzersiz boyunca da her 15-20 dakika da bir 1 büyük bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. 1 saatten fazla süren aktivitelerde vücudun depo karbonhidratları hızla tükendiği için “sporcu içeceklerini” içmek sağlığa sakıncalı değil fayda sağlamaktadır. Çünkü sporcu içecekleri 100 ml gibi volümlerinde yaklaşık 6-8 gram karbonhidrat içerir ki; bu miktar boşalan karbonhidrat dokularının da doyurulmasını sağlar. Sporcu içecekleri bu sayede yorgunluğu engelleyerek performansın da artmasını sağlamaktadır. Sporcu içeceklerinde sodyum gibi minerallerin de olması terle kaybolan minerallerin de sağlanması açısından destek olmaktadır. Sporcu içecekleri kısa süreli yapılan egzersizlerde gerekli olmasa da tüketilebileceğinin altını çizmek isterim. Unutmayın sodyum ve diğer mineraller 3 saatten az süren aktivitelerde oluşan kayıplar olunca sağlığı olumsuz etkilememektedir. Sporcu içeceklerin ana bileşeni su, şeker, tuz ve aroma vericilerdir. Bu nedenle kendi sporcu içeceğinizi de hazırlayabilir ve doğal tat vericilerle lezzetlendirebilirsiniz. 1 litre su içine 4 çay kaşığı şeker ve 1 çay kaşığı tuz ekleyerek sporcu içeceğinizi hazırlamak pratik ve maliyeti de oldukça düşük alternatiftir. Buna limon suyu ya da portakal suyu ekleyerek tatlandırabilir aynen piyasadan aldığınız sporcu içeceği kıvamında tada ulaşabilirsiniz. 

Haftanın merak edilen sağlık iksiri:

Yaz mevsiminde içinizi serinletecek “Düşük Kalorili Şeftali Frozen” içeceği tarifimi paylaşmak istiyorum. Denizden çıktıktan sonra sarf ettiğiniz enerjiyi yerine koyacak ve sizi serinletecek mükemmel içecekten bir büyük su bardağı içebilirsiniz. 

Malzemeler:
● 1 orta boy kabukları soyulmuş şeftali    
● 1 top Maraş usulü dondurma
● 1 tatlı kaşığı vanilya
● 1 yemek kaşığı limon suyu
● 1 çay kaşığı tarçın
● 1 çay bardağı az yağlı süt
● 2-3 küp buz

Yapılışı:
Şeftaliyi dilimleyin ve derin dondurucuda 5 dakika bekletin. Mutfak robotuna süt, buz parçaları, tarçın, vanilya, limon suyunu koyup çekin. Daha sonra şeftali ve dondurmayı ekleyerek karışımı iyice çekerek doyurun. 

Haftanın restoranından sağlıklı seçimler: 

Reina bu yaz şehrin en yeni balık restoranıyla misafirlerine farklı lezzetler sunmaya başladı. Başarılı işletmeci Ali Ünal, Reina’nın teras katını Balık Ortaköy adlı restoranına ayırdı. Boğaz manzaralı terasta yer alan Balık Ortaköy, kendinizi sahil kasabasında şehirden uzak huzurlu bir yaşamın içinde hissettirecek dekorasyonu ile yaza damgasını vuracak diyebilirim. Balık Ortaköy’ün önemli özellikleri var. Benim açımdan en önemlisi sağlık fışkıran mezelerin menüde bulunması. Diğer özelliklerini sıralayacak olursam; terasta olması, Reina’nın hareketliliğinden izole bir ortam sağlaması. Bu farklılığı sakin ve şık bir yemek isteyenler için boğazın en iyi noktasından, en güzel manzaraya da eşlik ederek lezzetin tadına varmanın eşsiz hazzı yaşatması. Sakin yemekten sonra ise eğlenmek için terastan bir kat aşağıya kolayca geçerek gecenin ilerleyen saatlerinde dünyanın aktığı Reina’ya da geçebilme olanağınızın olması; eğlenceden uzak kalmamanız için tasarlanmış. Restorana Reina girişinden farklı bir bölümden yukarı çıkıyor olmanız da misafirlerine sonsuz konforu düşünerek tasarlanmış olması son olarak söyleyeceğim özelliği diyebilirim. Balık Ortaköy terasına geldiğinizde solda muhteşem bir bar, açık alanda Coastal Vintage tarzında dekore edilmiş masalar bulunuyor. Girişin sağında ise oval şekilde bembeyaz oturma grubunda, yemek öncesi kısa sohbet edebileceğiniz modern bir alan misafirlere sunulmuş. Çiçekler, yerden şık şömine dizaynı ve aralara serpiştirilmiş zeytin ağaçları restoranın kalitesini üst noktalara taşımış. 
Reina’nın deneyimli, yılların lezzet ustalarının yemeklerine gelince ben tam puanı verdim. Sizlere önerilerim ise şöyle olacak: Mezelerden Ermeni usulü barbunya pilakisi ve Ege otlu mücverini mutlaka denemenizi isterim. Kendilerinin hazırladığı lakerda, ılık ahtapot, patlıcan salatası, tarator ve levrek marinin eşsiz olduğunu belirtmeliyim. Her türlü salata mevcut Balık Ortaköy’de. Roka-domates, çoban ve mevsim salatalarından muhakkak ortaya söyleyin. Ana yemekte benim her zaman tercihim Reina’da da Balık Ortaköy’de de deniz levreği filetodur. Tam kıvamında servis edilen yegane yer olduğu için bu lezzeti asla kaçırmam ve sizlere de kaçırmamanızı tavsiye ederim. Tatlı her yerde yemememe rağmen Balık Ortaköy’de oldukça hafif yapılmış sütlü irmik tatlısı dilimlerini deneyin. Yemeğinizi Türk kahvesi ile sonlandırın.  Boğazın en iyi restoranı olan Balık Ortaköy’ü denemeyi unutmayın.