RAMAZAN'DA SAĞLIKLI BESLENME

Oruç hem zihinsel anlamda hem de fiziksel bir arınma... Bu dönemde zihinsel anlamda arınırken sağlığımıza da özen gösterirsek psikolojik anlamda rahatlayabiliriz. Oruç tutmak hem bedenimizi arındırıp dinlendirir, hem de nefsimizi terbiye eder, ruhu olumsuz düşüncelerden arındırır.  Diğer yandan hayatımızın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermeliyiz. Özellikle Ramazan’da aç kalınan sürenin uzunluğu ve havanın sıcak olması, oruç tutacak kişiler için su ve mineral kaybı başta olmak üzere bir takım sıkıntılara sebep olabilir. Dolayısıyla oruç tutacak kişi dengeli beslenmeye daha çok özen göstermeli, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmekte. İşte Ramazan ayına özel beslenme önerileri....
Günde en az 2-2,5 litre su için
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artar ve metabolizma bu duruma uyum sağlamaya çalışır. Bu adaptasyon sürecinde terleme ve buharlaşma yolu ile sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Dolayısıyla sıcak havalarda beslenmeye dikkat etmek herkes için gereklidir. Günde en az 2-2,5 litre su içilmeli. Bununla beraber mineral kaybını gidermek için günde bir şişe maden suyu içilmesi öneriliyor. Ancak oruç tutacak kişiler için bu sıvı kaybını kontrol altına almak daha da önemlidir. Bu yüzden bu sıvı alımını iftardan sahura kadar olan süre içinde yeterli ve dengeli bir şekilde sağlamaları gerekir. Uzmanlar bu sıvı ihtiyacının mümkün olduğunca su ile karşılanması konusunda hem fikir. 
Çay, kahve ve gazlı içecekleri azaltın
Çay, kahve ve gazlı içecekler hem su tüketimini azaltır hem de idrar söktürücü etkileriyle sıvı kaybını artırır. Çay ve kahve tüketiminin kontrol altına alınması fazla kafein alımını önlemek açısından da önemlidir. Bilindiği gibi fazla kafein alımı uyarıcı özelliği etkisi ile sinirliliğe ve özellikle uykusuzluğa sebep olur. Hele iftar ve sahur zamanları yoğun tüketilen kafein, kişiyi oruç sürecince daha da huzursuz hale getirebilir. Bu sebeple günlük çay ve kahve tüketimi üç fincanı geçmemeli, bunun yerine su tüketilmelidir. üSu haricinde süt, ayran, soda, limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve  taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesinde fayda var. Özellikle kişi eğer iftar ve sahur süreci içinde yoğun su alımın zorlanıyorsa suya nane veya limon ekleyerek içimini kolaylaştırabilir. Özet olarak yoğun sıcak günlerinde metabolizmanın sağlıklı işleyebilmesi için su tüketimi en önemli hususlardan biri. 
Besin değeri yüksek gıdaları tercih edin
Uzmanlar, uzun açlık süreci sonrasında iftara ve sahura bir bardak ılık su ve yanında 1 ya da 2 tane hurma ile başlamayı öneriyor. İftar zamanı uzun süren açlık sonrası bir anda mideye yüklenmek yapılan büyük yanlışlardan biri. Bunun yerine hafif yiyeceklerle orucu açmak daha faydalıdır. Özellikle uzmanlar iftara hafif peynir, zeytin, domates gibi hafif kahvaltılıklar ile veya çorba ve bir dilim tam buğday ekmeği ile başlamayı öneriyorlar. Aksi durumda bir anda mideye yüklenilmesi halinde mide rahatsızlığı ve tansiyon sorunu yaşanabilir. İftar açıldıktan sonra ise sindirimi kolay ve sağlıklı şekilde pişirilmiş yemekler (haşlama, ızgara gibi) tüketilmelidir. Bunun yanında kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler yemekte fayda var, çünkü bu besinler hem daha besleyicidir hem de daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Örneğin pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yemek daha faydalıdır. Ayrıca, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, salata, kuru baklagiller de uzmanların iftarda yenmesini önerdiği besinlerden. Yatmadan 1-2 saat öncesinde meyve yenmesi hem enerji bakımından hem de sıvı tüketimi açısından öneriliyor.
İftar sonrası ara öğünler düzenleyin
Diğer önemli husus ise iftar yemeği sonrası hafif ara öğünler düzenlemek. Bu ara öğünlerin besin değeri yüksek sağlıklı çerezler içermesinde fayda var. Örneğin badem, ceviz ve fındık içerdikleri lif oranı ve proteinler ile kişiyi hem mineral bakımından besler hem de tok tutar. Bunun yanında, iftardan sonra ağır hamur veya şerbetli tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Sonrasında ise sindirimi kolaylaştıracak anason, adaçayı, ıhlamur gibi sindirimi kolaylaştıracak bitki çayları içilebilir. Uzmanlar, iftardan 1-2 saat sonrasında kişi tok hissetmiyor ise küçük porsiyonlar halinde hafif sebze yemeklerinin yenebileceğini belirtiyor. 
Yürüyüş sindirime yardımcı olur 
İftar sonrasında hemen televizyon ya da bilgisayar başına geçmek yerine kısa bir yürüyüş vücut için daha faydalı olacaktır. İftardan sonra yapılan 1-1,5 saat yürüyüş hem sindirime yardımcı olur hem de gün içinde yavaşlayan metabolizmanın hızlanmasını sağlar. İftar sonrası hareketsiz kalmak kişinin kendisini daha şiş ve yorgun hissetmesine sebep olabilir. Bunun yanında, oruç tutanlar Ramazan boyunca da hafif sporlar tercih etmelidir.  Özellikle Ramazan’ın yoğun sıcaklara geldiği bu dönemlerde kişi kendisini güneşten korumak adına önlem almalıdır. Dışarı çıkılacak ise sabah erken ya da akşamüstü saatler tercih edilmelidir.
Sahur çok önemli!
Ramazan ayında sahuru kesinlikle atlamayın. Sahurda sıvı alımı en önemli husustur, çünkü kişi gün içinde iftara kadar su tüketemez. Dolayısıyla kişi sahurda susuzluk hissetmese de bol sıvı tüketmeye özen göstermelidir. Bunun yanında, sahurda sindirimi kolay, besin değeri yüksek, kişiyi tok tutan besinler tüketilmelidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan sindirimi kolay besinler tercih edilebilir. Bunun yanında bulgur pilavı, kepekli makarna, nohut gibi besinler de sahurda tüketebileceğiniz sağlıklı seçeneklerden. 

İFTARDA SAĞLIKLI BİR MENÜ:
2-3 adet hurma

1 bardak su 
1 kase ıspanak çorbası 
1 ince dilim tam buğday ekmeği
1 kase bol yeşillikli az yağlı salata 
2 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk/balık/hindi eti veya kırmızı et (Çorba’dan 10 dk sonra)
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 dilim güllaç