Veganlar Nasıl Beslenmeli?| Alem Dergisi

Vegan Olmak Ne Demek?

Sağlıklı yaşam trendleri gün geçtikçe daha fazla insanın ilgisini çekiyor ve bu eğilimler, sürdürülebilir ve bilinçli bir yaşam tarzına geçiş yapmak isteyenleri etkiliyor. Bu bağlamda, vegan beslenme ve yaşam tarzı, giderek daha fazla insanın dikkatini çekiyor. Ancak tabii ki veganizm, etik ve çevresel duyarlılıkla beslenen bir diyetin ötesinde bir yaşam biçimi. Veganlık nedir, neden ve nasıl vegan olunur konusunu daha detaylı öğrenmek isteyenler, "Nasıl Vegan Oldum?" yazısına göz atabilir.

Vegan Beslenme Nedir?

Hayvanların kullanımını reddeden ve onlara zarar vermeden yaşamayı amaçlayan veganlar, hayvansal ürünleri -yani et, süt, yoğurt, peynir, tereyağı, yumurta ve bal gibi ürünleri- tüketmiyor. Bu nedenle vegan beslenme, bitkisel gıdaların vurgulanmasını içeriyor. Bu da meyve, sebze, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı ve doğal kaynaklardan zengin bir diyete dayanıyor. Buna ek olarak besin mayası ve vegan gıda takviyelerinin yanı sıra vegan peynir, vegan süt, vegan et gibi alternatif gıdaların sayısı da her geçen gün artıyor.

Kevser Başkara

Vegan Sağlık:

Kimilerine göre "Veganlık, eşittir sağlıklı olmak", kimilerine göre ise "Veganlık, çok sağlıksız." Ve bu gibi klişelere değinmeden vegan beslenme ve vegan sağlığı ile ilgili konuşabilmemiz mümkün değil. Kendisi de 10 yıldır vegan olan Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Kevser Başkara (@vegandiyetisyen), bize bu konuda destek oldu. Başkara; obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, menapoz beslenmesi, polikistik over sendromu ve besin alerjilerinde özel tıbbi beslenme tedavileri ve yaşam tarzı değişikliklerini hastalara/danışanlara kendi kurduğu sistem ile aktarıyor. Kendisi, veganlıkla ilgili akıllarda beliren soru işaretlerine cevap vermemize yardım etti.

Veganlar Mı Daha Sağlıklı, Hepçil Beslenenler Mi?

Öncelikle şunu belirtmeliyiz ki; veganlık, eşittir sağlıksızlık ya da veganlık, eşittir sağlıklı diye bir durumdan söz etmek mümkün değil. Vegan beslenmenin sağlığa etkileri konusunda Kevser Başkara da şunları söylüyor: "Vegan beslenme, kişinin nasıl ele aldığına göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle vegan beslenme sağlıklıdır ya da sağlıksızdır demek doğru olmaz. Mesela her öğünde renkli sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmek gerek. Koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki kısa zincirli yağ asitleri bağışıklığı artırmada oldukça önemli görev üstleniyor. Eğer siz, ultra işlenmiş, beyaz unlu, katkılarla dolu yiyeceklerden oluşan bir vegan beslenmeye sahipseniz bağışıklığınız düşecektir." Ayrıca sağlığın, yalnızca beslenmeye bağlı olarak tek yönlü ele alınamayacağını da açıklayan Başkara şunları ekliyor: "Beslenme, sağlık konusunda tek belirleyici faktör değil. Onarıcı uyku, hareket düzeyi, sigara ve alkol kullanımı, sosyal destek, iş-yaşam dengesi, kronik stres... Genetik yapınız da elbette etkili. Yani kısaca refah seviyesi, kişinin sağlığında belirleyicidir. Bugüne kadar yüzlerce vegan ile çalıştım, çok iyi beslenen ve sağlıklı olanlar da vardı, iyi beslenmeyen sağlıksız olanlar da. Hayvansal yiyenlerde de aynı şey geçerli. Duygusal dayanıklılığınızı ve hayattan aldığınız doyumu da eklersek; sağlık, beslenmeden ibaret olmayacak kadar geniş bir kavram."

Vegan Beslenmenin İncelikleri:

Kevser Başkara'nın da dediği gibi yalnızca patates yiyerek de vegan olabilirsiniz, yalnızca sebze veya yalnızca meyve yiyerek de. Hatta yalnızca abur cubur yiyerek bile vegan olabilirsiniz. Önemli olan veganken de çok yönlü beslenmek, gerekli besin değerlerini alabileceğiniz gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek. Böyle bir durumda herhangi bir hepçil beslenenden eksiğiniz olmayacağı gibi öne geçme şansınız da var. Kısacası bütün hepçil beslenenlerin sağlıklı beslenmediği ve vitamin eksikliğinin olabileceği gibi veganlarda da vitamin eksikliği olabilir ve veganlık da sağlıklı beslenmeyle eş anlamlı olmak zorunda değil. Başkara bu konuda şunları söylüyor: "Vegan beslenmeyi nasıl uyguladığınıza göre sağlıklı mı, sağlıksız mı olduğu değişiklik gösterir. D vitamini ve B12 vitamininizi alıp protein kalitesi yüksek (bakliyat, soya ürünleri, bezelye, filizlendirilmiş bakliyat vs. gibi) antioksidanı, posası yüksek çeşitli, kaliteli, miktarınca beslendiğinizde yeterli ve dengeli beslenme için önemli bir adım atmış olursunuz. Beslenme bilinci, dijital okuryazarlık, medya okuryazarlığı gibi konuları da katarsak beslenmenin sağlıklı mı, sağlıksız mı olacağına kişinin yaşam alışkanlıkları karar verecektir. Vegan olun ya da olmayın kendinize iyi bakmanız gerekiyor."

Veganlar Protein Alamaz mı?

Gelelim vegan olalım olmayalım, hemen hepimizin bu konuda en çok duyduğu ya da telaffuz ettiği o cümleye: "Veganlar protein alamaz. Alsa da bitkisel protein, hayvansal proteinin yerini tutamaz." Kevser Başkara'ya göre "Günlük kilogramımız başına en az 1.2 gram protein almamız kas kaybetmemek (özellikle kadınlarda kas kaybının olmaması gerekiyor), direnci ve bağışıklığı artırmak, kolajen üretimi için oldukça önemli." Burada kendisi, vegan çevrelerde de günlük protein alımının 0.8 gram şeklinde yanlış miktarda önerildiğini ve kanıta dayalı tıbbi verilerin göz önünde bulundurulmasının altını çiziyor. Başkara "Filizlendirilmiş bakliyatlar, soya fasulyesi, bezelye, bakliyatlar ile bir protein çeşitliliği gerekiyor. Her öğünde avuç içi kadar kaliteli protein almak gerekiyor" diyerek protein alımının önemini vurguluyor. "Kalsiyum için de dereotu, çiğ badem; kaliteli protein için bezelye, filizlendirilmiş bakliyat, kenevir tohumu; çinko için çiğ kabak çekirdeği; omega 3 için çiya tohumu ve keten tohumu öneririm."

Bitkisel Protein ve Hayvansal Protein Tartışması:

Bitkisel protein ve hayvansal protein arasındaki karşılaştırma hakkında ise Kevser Başkara şunları söylüyor: "Sebzelerde çok protein yoktur ancak soya sütü ve soya ürünleri, hayvansallar kadar kaliteli proteinler içerirler. Vegan danışanlarımda vegan beslenmede kaliteli proteinlere her öğünde yer vermek üzerinde sıklıkla duruyorum." Bu noktada, sağlıklı beslenen veganların protein konusunda geride kalmayabileceğini, pek çok vegan sporcu olduğunu belirterek de örneklendirebiliriz.

Vegan Sporcular:

Hollywood ve influencer'lar da dahil Natalie Portman'dan Jessica Chastain'e dek pek çok vegan ünlü bulabilirsiniz. Bunların bazıları Billie Eilish ve Joaquin Phoenix gibi çocukluğundan beri vegan, bazıları ise hayatının sonraki yıllarında vegan olmuş isimler. Tabii ki bu durum sporcular için de geçerli. Ülkemizde Türkiye Buz Hokeyi Kadın A Milli Takımından Başak Demirkol, Türkiye Dağcılık Federasyonu Antrenörü Kerem Daşçıkaran, Voleybolcu Hazal Selin Uygur Arifoğlu, Yoga Öğretmeni Mehmet Şalcı gibi vegan sporcular bulunuyor. Uluslararası düzlemde ise tenis efsaneleri Venus ve Serena Williams kardeşler ile Novak Djokovic, Formula 1 tarihinin en başarılı isimlerinden Lewis Hamilton, Futbolcular Hector Bellerin ve Sergo Aguero, Şörf Şampiyonu Tia Blanco ve Vücut Geliştirme Sporcusu Barny du Plessis, bilinen bazı vegan sporculardan.

Aynı şekilde Kevser Başkara da ultramaton, boks, futbol, voleybol, basketbol ve dağcı gibi çeşitli branşlardan vegan profesyonel sporcu danışanları olduğundan bahsediyor. "İyi bir rehber edinirseniz yolunuz keyifli hale geliyor. Ben beslenme uzmanı olduğum halde vegan beslenmeyi oturtmakta epey çaba sarf ettim. Vegan sporculara özel hazırladığım sporcu içecekleri, takviyelerle zenginleştirilmiş sporcu menülerini iletiyorum. Sporcuların günlük enerji dengesi, makro ve mikro besin dengeleri ve antrenman öncesi sonrası beslenmeleri oldukça kritiktir. Bu programlara uyanlar atletik performanslarını artırıyor. Sporcularda onarıcı uyku, stres yönetimi üzerinde duruyorum. Stres yüklü ise sindirim ve emilimi yavaşlayabilir. Sporcularıma beslenme desteğinin yanı sıra meditasyon ve nefes çalışmaları da yaptırıyorum."

Bununla birlikte vegan olup sağlığının iyi yönde gitmediğini hissettiği için veganlığı bırakan kişiler olduğunu da biliyoruz. Hem Kevser Başkara hem de bizim tüm bu yazı boyunca altını tekrar tekrar çizdiğimiz şekilde; bireyleri sağlıklı yapan tek şey beslenme değil, kişinin yaşam tarzı ve genetik yatkınlıkları da bir o kadar önemli. Ancak tüm bunlara rağmen veganlığı bırakan kişilerin isimlerini, vegan topluluğunda karalayıp, vegan karşıtları arasında neredeyse kahramanlaştırmanın kimseyi bir yere götürdüğünü söyleyemeyiz.

Soya, İnsan Sağlığı İçin Zararlı Mı?

Veganların en zengin protein kaynaklarından soya hakkında pek çok spekülasyon dolaşıyor. Bu konuda da Kevser Başkara'dan destek aldık. "Soya, protein kalitesi bakımından iyi bir bitkisel gıda. İnsan sağlığı için zararlı olup olmadığı her gıdada olduğu gibi üretim ve tüketim biçimlerine göre farklılık gösterir. Genetiği değiştirilmiş organik konusu da oldukça yanlış anlaşılıyor. Genetiği değiştirilmiş organikler olmasaydı insan nüfusunu beslemek imkansızdı. Doğada kendi halinde bulunan gıdaların tatlarına baktığınızda bizim tükettiğimiz muadilleriyle alakası yoktur. Dolayısıyla bir nüfusu besleme problemidir bu. Bir de organik gıda meselesi var. Şu an dünyayı organik gıdayla da beslemek imkansız. Orta yolu bulup besinleri çeşitlendirmek, kaliteli şekilde tüketmek gerekiyor. Biz genelde uçlarda dolanıyoruz. Mesela çevre kirliliği şu an sağlığımızı yüksek tansiyondan sonra tehdit eden ikinci etken. Pestisitler, gıda lobiciliği ile ultra işlenmiş yiyecekleri konuşan çok yok. Soyayı ben zaman zaman tüketiyorum. Diğer yandan, bir gıdayı iyi ya da kötü olarak etiketlemek çok ciddi yeme bozukluklarına neden oluyor. Kişi, hayvansal da tüketiyorsa dengeli bir şekilde tüketmeli. Soyaya gelmeden biz, ülkemizin bakliyatlarını, bu bakliyatların filizlendirilmiş formlarını kullanmalıyız. Maalesef insanların tartışmaları dahi manipüle ediliyor. Bu sebeple bilimsel okuryazarlık, medya okuryazarlığı, dijital okuryazarlık geliştirilmeli. Kısır tartışmalarla bir yere varamıyoruz."

Vegan Beslenenler, Omega 3'e Nasıl Ulaşır?

Omega 3 ve B12 konusunda doğrudan Kevser Başkara'nın bilimsel cevaplarına yer vermek isterim: "Omega 3, Omega-3 İndeksi ile belirlenir. %8'e çıkardığınızda yeterli Omega 3'ü vücudunuz işliyor demektir. Yetersizlik, %6 ile başlar. Bu, sizin bağışıklık sisteminiz dahil olmak üzere tüm sistemleriniz için önemlidir. Çoğu çalışmada veganların %3-5 olduğunu (yosun yağı olarak doğrudan EPA DHA olarak alınmıyorsa) kontrol edebilirsiniz. Önerilen 250-500 mg/gün EPA/DHA dozu, mevcut gereksinim için yeterli değildir. Walker ve arkadaşlarının yayınında (2019) (PMID: 31396625) Omega 3 taban çizgisini üç ayda %8'e çıkarmak için EPA/DHA'yı üç ay boyunca ne kadar takviye etmemiz gerektiği gösterildi. Yüksek bir dozda EPA/DHA'ya başlayıp 750 mg/günde düşürünce Omega 3 İndeksi istenen sınırlara getirebiliriz. Ayrıca yosun yağından elde edilen EPA-DHA takviyelerinin yanı sıra keten tohumu yağı, keten tohumu (öğütülerek, bekletmeden), çiya tohumu menü planına eklenmelidir."

Veganlarda B12 Eksikliği Olur Mu?

"B12 vitamininin kaynağı, topraktaki azot üreten bakteriler. Hayvanların %90 ve üzeri, endüstriyel yemlerle beslenir. Bu yemlere de B12 vitamini takviyesi eklenir çünkü hayvan, meralarda yani doğal ortamında otlamıyor. Dolayısıyla hayvansal yiyenler de takviye ile B12 vitamini almış oluyor, bunu alırken antibiyotikler, çeşitli virüsler, bakteriler, doymuş yağ ve trans yağı, östrojeni de vücutlarına alıyorlar. Veganlar, B12 vitaminini en direkt yolla yani takviyeyle alıyorlar. B12 vitaminini bitkisel kaynaklardan alamayız. B12 vitamini, bazı bitkilerde vardır ama vücudumuz bu formunu kullanamıyor. Bu nedenle veganların kesinlikle B12 vitaminini takviye yoluyla almaları gerekiyor."

Veganların Bağışıklık Sistemi Güçsüz Mü Olur?

Veganların duyduğu en standart cümlelerden biri de hasta oldukları anda söylenen "İşte vegan olduğun için bağışıklığın düşüyor." Peki bu, gerçekliği yansıtıyor mu? Kevser Başkara'ya göre: "Bir kişinin vegan beslenmeyi ve yaşam alışkanlıklarını (onarıcı uyku, düzenli hareket, stres yönetimi, sosyal destek vs.) ele alış biçimine göre değişir. Mesela her öğünde renkli sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri ele alalım. Koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki kısa zincirli yağ asitleri bağışıklığı artırmada oldukça önemli görev üstleniyor. Eğer siz ultra işlenmiş, beyaz unlu, katkılarla dolu yiyeceklerle dolu bir vegan beslenmeye sahipseniz bağışıklığınız düşecektir. Bilinçli Vegan Beslenme Kurslarımda özellikle bilinçli vegan olma konusunu vurguluyorum. Patates kızartması da bira da çoğu alkol de vegandır ama sağlıklı değildir. Maalesef vegan eşittir sağlıklı gibi bir algı var, bu tam doğru değil. Vegan kelimesi içinde hayvansal bir şey yok demek. Ama tüm bitkisel içerikler de sağlıklı değildir."

Bebek ve Çocuklarda Veganlık:

İnternette, haberlerde veya sosyal medyada bebeğini vegan beslediği için bebeğin ölmesine neden olmuş vegan ebeveyn haberini çoğu kişi duymuştur. Bebek ve çocuk yaştaki genç insanların vegan beslenmesi konusunda, henüz bilimsel olarak kanıtlanmış bir doğru yok. Kevser Başkara'nın bu konudaki yorumu şu şekilde: "Bebeklerin vegan beslenmesinde, kaliteli bitki temelli gıdalara ulaşımda zorluklar yaşanabiliyor. Yaşamın bu evresinde bitkisel gıdalar, hayvansallar kadar yer alabilir mi? Bu evrede vegan bebekler ile ilgili uzunlamasına çalışmalar henüz mevcut değil. Veganları bazen bu evrede kesin konuşurken görüyorum, kendisi de vegan olan bir beslenme uzmanı/diyetisyen olarak bilimsel açıdan objektif yorumlar yapmayı önemsiyorum. Özellikle bebeklerde, çocuklarda, gebe ve emziren kadınlarda vegan beslenme konusunda mutlaka bir beslenme uzmanı desteği şart."

Veganların Sağlığı Birkaç Yılın Ardından Bozuluyor Mu?

Nasıl ki vegan olmayanlar arasında da sağlıklı olanlar ve sağlıksız olanlar varsa tabii ki bu durum vegan olanlar arasında da geçerli. Kevser Başkara'ya göre; "Vegan beslenme (tamamen vegan-vejetaryenle karıştırılmadan) konusunda uzunlamasına, kanıt değeri yüksek çalışmalara ihtiyacımız var. Diğer cevaplarımda da aktardığım gibi sağlık sadece beslenmeden ibaret değil, bu multifaktöriyel bir süreçtir." Son olarak Kevser Başkara'nın özet niteliğindeki şu cümleleri ile 'vegan beslenme' ve 'veganlıkta sağlık' konularını tamamlayabiliriz: "Bilinçli vegan beslenip, yaşam tarzı alışkanlıklarınıza dikkat ederseniz sağlık düzeyinizi artırmış olursunuz. Gerekli takviyeleri alıp, iyi bir beslenme planı çıkarıp, keyifli bir yaşam sürerseniz elbette iyi bir şey. Fakat sadece ben vegan besleniyorum zaten deyip, diğer kısımları boş verirseniz orta-uzun vadede zarar görebilirsiniz." Sonuç olarak beslenme ve sağlık söz konusu olduğunda ister vegan olun ister hepçil beslenin, sorgulamak ve dogmalarla hareket etmemek önemli.