DİYET HATALARI ZAYIFLAMAYI ZORLAŞTIRIR

İdeal kiloya ulaşmak için hep zorlu bir mücadele veya acı çeken diyetleri seçmek maalesef ki her kilo problemi yaşayan kişinin düştüğü ortak bir kaderdir diyebilirim. Bence uzun vadede olumlu sonuçlar elde etmek istiyorsanız yaşınız kaç olursa olsun artık sağlıklı yeme düzenini hayatınıza geçirmek zorundasınız. Böylece hem kilo problemi hem de kronik hastalıklar açısından risklerinizi minimize etmiş olursunuz. 

Bugün sağlıklı yaşam ve beslenme üzerine Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Bölümü tarafından 120.000 sağlıklı kadın ve erkek üzerinde yapılmış 20 yıl süren araştırma bizlere önemli mesajlar veriyor. Araştırma; yağlı kırmızı et, işlenmiş etler, kızartılmış tüm besinler,  şekerli yiyecek – içecekler, yüksek oranda nişasta örneğin patates, rafine karbonhidrat, doymuş yağlı yiyeceklerin sıklıkla tüketimine bağlı olarak şişmanlık başta olmak üzere birçok kronik hastalıkların ortaya çıktığı bildiriyor. Aynı araştırmada taze sebze, taze meyve, tam tahıllar, yoğurt, kuru yemişler ve beyaz et yiyenlerin ise kilolarını koruduğu artık önemli bir mesaj diyebilirim. Bugün sağlıklı beslenmede gelinen nokta kalori hesabından bağımsız olarak sağlıklı besin seçimi yapanların sağlıksız besin seçimine yönelenlere göre kilo yönetiminde ve sağlığını korumada daha başarılı olduğu fikri kabul edilmektedir. 

Taze sebze çok kırmızı et az yiyin
Sağlıklı diyetin planlanmasında; taze bitkisel besinleri, rafine edilmemiş tahılları, kavrulmamış kuru yemişleri ve kuru baklagilleri daha çok, hayvansal protein kaynakları olan balığı, tavuğu, hindi etini, yumurtayı, sütü, peyniri, yoğurdu, ayranı ve kefiri yeterli miktarda, kırmızı et ve pastırmayı ise çok az tüketerek sağlıklı yaşamın kapılarını ardına kadar açmada bilimsel bir yol haritası olduğunu söyleyebilirim. Öte yandan jambon, sosis, salam, kavurma ve sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinin sağlıklı yaşam menüsünde yer almaması gerektiğini de hatırlatmak isterim. Sağlıklı yağlar olan zeytinyağı gibi bitkisel bazı yağları da hayvansal yiyeceklerden alınacak gizli yağlar nedeniyle az tüketilmesi gerektiğinin de altını çizmekte fayda görüyorum. 

Aç kalarak zayıflamayın
Aç kalarak zayıflama en acı sonuçla kendini gösteren zayıflama metodudur. Evet kiloyu aç kalan kişi verebilir ama hiçbir zaman ne sağlığını ne de verdiği kiloyu koruyabilir. Bu diyetlerde diürez dediğimiz idrarda sodyum, potasyum gibi mineraller fazlaca atılır tansiyon düşer, verilen kilonun büyük kısmı su ve kas kaybıdır. Kanda ürik asit ve kan yağları bozulur. Hızlı kilo vermeye bağlı açlık diyetlerinde safra taşları oluşur. Metabolizma yavaşlar. Saç dökülmesi, hemen yorulma ve sinirlilik kendini gösteren en önemli sorunlardır. Beyinde haz resptörleri artar ve her yiyeceğe karşı aşırı ilgi açığa çıkarak farkına varmadan bolca yemeye yönelir göz açıp kapayıncaya kadar yeniden kilolar geri alınır. Sağlıklı zayıflama diyetlerinde yeterli besin öğelerinin sağlanması için doğru besin seçimi ile kadınların 1200 erkeklerin ise 1500 kalorinin altında diyet uygulamamaları en kritik konudur. Sağlıklı yaşamda kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ana öğünleri ve 1 adet ara öğün olmak üzere günde 4 öğün metabolizmanın devamlılığı için yeterlidir. 

Tam buğday ekmeği yiyerek kilo verin
Amaç zayıflayıp terazideki değişiklikleri görmek değildir. Vücutta oluşacak yağ kaybı ve kan bulgularındaki olumlu değişiklikler olmalıdır. Doğru seçilmeyen karbonhidratlardan zengin öğünler sonrasında kan şekeri ve insülin yoğunluğunda ani bir artış oluşur. Karbonhidrat alımının yüksek olduğu öğünlerde insülin, karbonhidratları kas ve karaciğerde glikojen sentezini uyarırken yağın depolanmasını sağlar. Fazla salgılanan insülin bir yandan da vücut depolarındaki yağın parçalanmasını da engeller. Tamamen karbonhidratsız bir beslenme de sinir sistemi dokuları, kırmızı kan hücreleri, böbrekler ve beyin de hasarlar oluşur. Vücutta yağ yakımını başlatmak için tam tahılları dengeli yemek rafine edilmiş tahıllar, nişasta içeren besinler ve saf şeker içeren yiyecekleri kaldırmak gerekir. Yani sağlıklı olan ekmeği değil. Buğday lifinin içinde bulunan inülin adlı diyet lifi prebiyotik etki gösterir vücutta ve bağırsaklarda kısa zincirli yağ asitlerinin artmasını sağlayarak kolonda kanserinden korurlar. Öğünlerde yeterince buğday ekmeği veya tam buğday çeşitleri olan kara buğday gibi tahılları yemek hastalık etmeni olan beta glukoürinidaz aktivitesini % 30 azaltarak diyabet, kalp, kanser gibi hastalıklardan korunma sağlar.  Buğdaya özgü antioksidanlar ve diyet lifleri beraber çalışarak safra asitlerini bağlayıp karaciğerde kolesterol sentezini azaltır. Tam buğday ekmeği kronik hastalıklara geçişi hızlandıran interlökin 6 ve kanda C- reaktif  proteinlerinin konsantrasyonunu azaltır. Buğdayda lutein ve zeaksantin bulunur ve yaşa bağlı görme kaybını engeller. Tam buğday ekmeği kanda hbA1c, c-peptid ve insüline ihtiyacı azaltır. Ve son olarak tam buğday ekmeği besinlerin bağırsaklardan geçişini yavaşlatır tok tutarak kolay zayıflamaya yardımcı olur.

Sağlıklı yağları doğru miktarda yiyerek kilo kontrolü yapın
Diyet ile alınan yağların fazlasının günlük fiziksel aktivitenin düşük olduğunda, sağlıklı karbonhidrat ve proteinlere göre daha etkin bir şekilde yağ depolarına dönüştüğünü unutmamak gerekir. Ve vücudun sınırsız yağ depolama kabiliyeti bulunur ki ne kadar çok yağlı yiyecek tüketirseniz o kadar çok kolay şişmanlarsınız. Yağı tamamen kesmek esansiyel yağ asidi eksikliklerine sebep olarak sinir sistemi başta olmak üzere kalp ve beyini ilgilendiren hastalıklara zemin hazırlar.Deri kurur, kabızlık başlar. Araştırmalar sağlıksız yağ olarak belirtilen doymuş ve trans yağ asidi yüksek yiyecekler ile beslenmenin şişmanlıkla sonuçlandığını bildirmektedir. Sağlıklı yağları ise uygun miktarda yemenin şişmanlattığı, vücudu yağlandırdığına dair kanıtlara rastlanılmamıştır. Bu nedenle mutfağınızda bitkisel sıvı yağlardan zeytinyağına hemen yer açın. Zeytinyağı yüksek oranda tekli doymamış yağ adı verilen damar açıcı etkisi olan “oleik asidi” içerir. Ve en iyi antioksidan (fenolik bileşenler) kaynağı olup, kalori değeri çok yüksek olmasına rağmen esansiyel yağ asitleri ve E vitaminin de en iyi deposudur. Düzenli tek başına zeytinyağını kullanmak; kanda LDL kolesterolün azalmasına, HDL kolesterolün de yükselmesini sağlar. Mutfağınızda tereyağı, kuyruk yağı, krema, kaymak, Hindistan cevizi yağı ve tüm sert margarinleri sağlıklı yaşamda, kalıcı zayıflamada arındırmalısınız.