TÜRKİYE'NİN BESLENME REHBERİ YENİLENDİ

İlk olarak ülkemizde 2004 yılında yayınlanmış olan Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü tarafından güncellendi. Detaylarını mutlaka okumanız için sizlere http://www.bdb.hacettepe.edu.tr/TOBR_kitap.pdf internet sayfası adresini de paylaşmak istiyorum. Bu önemli beslenme rehberinin amacı 2015 yılı itibarı ile dünya çapında 800 milyondan fazla şişmanı ve hafif şişman olan 2.3 milyar bireyi her geçen gün artan obeziteye karşı korumak.  Ayrıca rehber, yaklaşık 650 milyon kişinin kötü ve yetersiz beslenme sorunlarını yaşadığı günümüzde gün içinde nasıl beslenmemiz gerektiğini açıklayan bilimsel bilgilerden faydalanmamızı sağlıyor. Bu yenilenmiş rehberden öne çıkan 5 beslenme mesajı da şöyle;

1-Öğünde farklı besin grupları

Farklı besin gruplarını bir arada aynı öğünde yemek, gün içinde tüm besin gruplarından çeşitli beslenme şişmanlık, diyabet hatta kanserden bile koruyucu olduğunu rehber vurguluyor. Aşırı şeker, yağ, tuz içeren besinlerin tüketimi azaltılırsa kronik hastalıklara yakalanma riski de azalıyor ve toksik bileşenlerin de yiyeceklerle alımı minimuma indirildiği için organların hasra görmesi de engellenerek kaliteli yaşamı daha kolay sürdürebilmede sağlanır. Öğünlerinizde sağlıklı yağsız hayvansal yiyecekler, tam tahıllar ve kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler ile bitkisel yağlar ve yağlı tohumlardan en az 2 veya 3’ünün olduğunu garanti etmenin besin çeşitliğini sağlayabileceğinizi rehber önemsemektedir. Mesela; sabah poğaça yemek yerine yumurta, peynir ekmek; öğlen İskender yemek yerine tavuk şiş ayran ve çorba, ikindide bisküvi - çikolata - şekerli pasta yemek yerine taze meyve ve ceviz - badem gibi yağlı tohumlar tercih edilebilir.  Akşam yemeğinde ise kremalı makarna yerine sebze veya kuru baklagiller yemeği yanına yoğurt ve yanına bulgur pilavı sizi hastalıklardan koruyabilen besin bileşenlerinin alınmasını sağlamaktadır. 

2-Kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya sütü

Besin rehberi bu yıl bir ilk olarak süt ve süt ürünlerinde yer alan yiyeceklere yeni bir besine yer vermiştir. Süt, yoğurt ve peynir temel kalsiyum kaynağı olarak kalmak kaydı ile kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya sütünü de süt içemeyenler için değerli kalsiyum kaynaklarının yerine kullanabileceğini açıklamıştır. Sütlerin genelde ülkemizde inek sütü olduğunu, keçi, koyun, manda sütü içmenin de birbirine yakın besin içerikleri sağladığı için kemik gelişimi açısından bir fark yaratmadığını bildirmiştir. Ayrıca kefire de yer veren rehber; canlı mikroorganizma içeren fermente süt ürünlerini de gün içinde süt, yoğurt ve peynire ilave 1 porsiyon tüketmenin önemini vurgulamıştır. Çocukların kırmızı kan hücre üretimi, sinir hücrelerinin gelişimi ve büyüme hızlarının güçlenmesi için her gün 1-2 su bardağı süt tükettirme mesajına çok önem verdiği görülmektedir. Süt ve süt ürünlerinde yağı azaltılmış, peynirlerde az tuzlu, kefirlerin ise aromasız - şekersiz olanlarını rehber önermektedir. 1-3 yaş grubu çocuklar 4, 4-6 yaş grubu çocuklar 3-4, 7-9 yaş grubu çocuklar 3, 10-18 yaş grubunda 4, yetişkinler 3 ve 65 yaş üzerinde bireylerde 4 porsiyon süt ürünleri tüketimi önerileri yapılarak yıllardır verilen porsiyon miktarı süt ürünleri için revize edilmiştir. 1 porsiyona eş değer süt ürünleri; süt - yoğurt - kefir için 200 mL, ayran için 350 mL, beyaz peynir 60 gram, kaşar peyniri için 40 gram, lor peyniri için 150 gram ve kuru çökelek için 50 gram olarak yenilenmiştir. 

3-Yumurta proteini

Kırmızı et tüketiminde kolon kanseri ve kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmesi ile dünyadaki birçok beslenme komitesi kırmızı eti çok az ve nadir yemenin önemli olduğunu bildirmişti. Ülkemize özgü beslenme rehberinde böyle bir kısıtlamadan bahsedilmiyor. Ancak etlerin iyi kalite protein, demir, B12 ve çinko açısından çok değerli bir yiyecek grubu olduğunu yağlı et tüketiminden uzak durulmasının daha önemli olduğu açıklanıyor. Kırmızı et ile ilgili büyük ve küçük baş hayvanların çeşitli hastalık etmeni taşıyabildiği, denetimsiz kesimler ve veteriner kontrolü olmadan hayvanın kesimhaneye götürülmesinde; bağırsak parazitleri, şarbon, prion yani deli dana, ruam, tüberküloz, salmonella ile kuduz gibi hastalıklara maruz kalınabileceğini vurguluyor. Son dönemlerde yaygınlaşan restoranlarda et ve kemik suyu içilmesinin et yerine tutmayacağının altını çizen kılavuzda; kırmızı et yerine derisiz beyaz etler ya da ucuz, besin değeri çok yüksek olan yumurtayı kullanmanın yeterli beslenmede öneminden bahsetmektedir. Yumurta için tuzlu su hazırlanılmasını ve bu tuzlu suya konulan yumurtalarda suda yüzüyorsa bayat dibe çöküyorsa taze olduğunu evde kolayca test edilerek tüketilmesini önermektedir. 1 porsiyon etin yeni rehberdeki miktarı 100 gramdır. Balık için 1 porsiyon 150 gram olarak yenilenmiştir. 2 adet yumurta 1 porsiyon ete eşittir. 

4-Çiğ sebze ve meyve

Taze sebze ve meyveleri günde bolca yemek gerektiğini söyleyen rehberde kabukları yenilebilen tüm taze yiyecekleri kabuklarını soymadan yemenin bolca vitamin – mineral açısından önemli olduğunu bildirdi. Sebzeleri yıkarken bile suda fazla bekletmeme, kısa sürede diri olacak şekilde pişirme, sebze ve meyve suları yerine taze bütün olanlarının tercih edilmesi göze çarpan yeni eklenmiş bilgiler olduğunu görüyoruz. Ev dışında yemeklerin yanına mutlaka sebze garnitürü ekleyerek bireylerde daha hızlı doygunluk sağlayacağı ve aynı öğünde daha az kalori alarak daha az yemeyi tetikleyeceği belirtildi. Rehber sebzeleri 4 meyveleri ise 2 gruba ayırmaktadır. 
Sebzeler için bu dört grubu çeşitli olarak gün içinde yeme önerilmiştir. Bu yiyecekleri salatalar veya et yemeklerinin yanında garnitür olarak kullanmak sağlıklı yaşamın temelidir. Her farklı sebzeden günde 1 porsiyon yenmesi tavsiye edilmiştir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Brokoli, ıspanak, marul, kara lahana, semiz otu, pazı
Kırmızı ve turuncu sebzeler: Domates, kırmızı biber, havuç
Nişastalı sebzeler: Yer elması, bezelye
Diğer sebzeler: Taze fasulye, patlıcan, soğan, pırasa, kabak, patlıcan.
Meyveler için günde en az 2 porsiyon kuralı önemsenmektedir. Meyveler turunçgiller ve diğerleri olarak sınıflandırılmıştır. Her gün mutlaka 1 porsiyon turunçgillerden biri en az 1 porsiyon diğer meyvelerden yiyerek gün içinde farklı meyve tüketimi ön planda tutulmaktadır. 
Turunçgiller: Portakal, mandalina, pomelo, greyfurt, limon
Diğerleri: Elma, armut, üzüm, kavun, karpuz, çilek, kayısı, vişne, şeftali, muz, incir, ayva.

5-Çeşitli tahıllar

Rehberdeki uzman kadrosunun sağlıklı yaşamda tahıllar ile ilgili duruşu mutlaka gün içinde tam tahılları çeşitlendirerek yenmeli olarak nettir. Hatta her öğünde tam tahıl ürünlerinin yenmesini önermektedir. Öğünün protein ve vitamin içeriğini artırmak, kuru baklagillerin protein kalitesine destek vermek açısından tahılların çok önemli olduğu vurgulanmaktadır. Tahıl porsiyonlarında öneriler detaylandırılmıştır. 1-3 yaş için 2, 4-6 yaşta 3, 7-9 yaşın 5, 10-18 yaşa 7-9, yetişkinlerde 8, yaşlılarda 4-5 porsiyon kadar tahıl tüketimi belirtilmiştir. 1 porsiyona eş değer olan tahılların miktarı; tam tahıllı ekmek türleri, esmer pirinçten integral makarnaya kadar 50 gram, kahvaltılık gevrekler için ise 30 gramdır.