ALEM Talks Podcast: İdil Yazar
1 dakika okunma süresi
Dünya düşük karbonhidratlı diyetler ile zayıflamaya çalışanlarla dolu. Düşük karbonhidratlı diyet demek ekmek yememek, meyveyi günlük beslenmede yasaklamak, nişastalı sebzeler olan havuç, bezelyeden uzak durmak, daha çok et çeşitleri ve sebzeler ile beslenmek anlamına geliyor. Düşük karbonhidrat içeren diyetin amacı İSE kan şekerini yükseltmemek ve insülini uyarmamak. Böylece yağ yakımını başlatmak. Evet bu doğru. Bu metabolik mekanizma sayesinde karbonhidratı kısıtlamak ilk zamanlarda daha hızlı zayıflatır. Ancak zayıflatır olması bu sistemin sağlıklı olduğunu göstermez. Çünkü karbonhidrat kısıtlandıkça fazla ve sık yenilen hayvansal yiyecekler sayesinde vücuda alınan trans yağ asidi de artar.
Peki düşük karbonhidrat tüketirken hangi yiyecekler ile trans yağları alırız? Tereyağı, yağlı kırmızı et, nitrit içeren şarküteri ürünleri ve daha birçok çeşitli hayvansal yağ içeren besinler. İşte burada trans yağların tehlikeli kısmı başlar. Zayıflayayım derken trans yağ içeriği yüksek yiyeceklerle vücudu yükleyerek oluşan kalp hastalığı riskini de tetiklenmiş olur. Trans yağ asitleri konusu iyi ve kötü yağ algısından tamamen farklı bir çeşit yağdır. Mesela zeytinyağında trans yağ asidi neredeyse bulunmaz. Sebze, meyve, tam taneli tahıllar, kuru yemişlerde de trans yağ asidi yoktur. Buna karşın çoğu yağlı süt ürünleri, yağlı kırmızı et ve şarküteri çeşitleri, hazır bisküvi, cips ve dondurulmuş birçok yiyecekte gizli tehlike olan trans yağ asitleri vardır.
McMaster Üniversitesinin British Medical Journal’da yayınlanan araştırmasında; yüzbinlerce kişide trans yağ asidi tüketimi ile sağlık arasındaki ilişki değerlendirildiğinde yüksek miktarda trans yağ asitli beslenmenin % 34 oranında ölüm riski ile ilişkilendirildiği açıklandı. Ne kadar fazla trans yağ asidi vücuda alınırsa da % 21 kadar risk oranında kalp sağlığı ile ilgili herhangi bir hastalığa yakalanma olabileceğinin altı çizildi. Bu araştırmada doymuş yağın erken ölüm, kalp sorunları, inme ve diyabet ile ilişkisi açığa çıkmamıştır. Özetle trans yağlar doymuş yağlardan tehlikelidir vurgusu ön plana atılmıştır. Ancak araştırmacılar doymuş yağlara yeşil ışık yakılmadığını, kalp dostu bir yağ çeşidi olmadığının da uyarılması gereken bir konu olduğunu açıkladılar.
Günümüz bilgileri trans yağların kalp, diyabet, insülin direnci ve bazı kanser çeşitlerine kadar hastalık etmeni diyet faktörlerinin en büyük tetikçisi olarak gösteriyor. Ve sağlıklı bir diyetin toplam kalorisinin % 10’ u geçmeyecek kadar doymuş yağ, % 1’in üzerinde olmayacak kadar oldukça düşük dozda trans yağ asidinin sağlanmasının uygun olduğu kabul edilebilir olduğu bildiriliyor. Bu açıdan baktığımızda düşük karbonhidratlı diyetler zayıflatsa da; kilo verme sonucunda vücudun su kütlesinde azalmaya neden olması, kalp ve böbreklerde, kan hücrelerinde sorunlara yol açmasının yanı sıra yüksek trans yağ asidi içeriği nedeniyle insülin direncinden diyabete kadar vücutta çok fazla hastalık riski oluşturması zayıflamada güvenli bir yol olmadığının da gizli ip uçlarını barındırıyor.
Düşük Yağlı Beslenme Düşük Karbonhidratlı Diyetlere Göre Daha Fazla Yağ Yakıyor
İlk defa düşük yağ ve düşük karbonhidrat içeren diyetlerin uzun süreli kilo vermedeki etkilerini karşılaştıran bir araştırma yayınlandı. Araştırmaya katılan gönüllü zayıflamak isteyenleri 2 gruba ayıran bu araştırmada; bir gruba düşük yağlı diğer gruba da düşük karbonhidratlı aynı kaloride zayıflama diyetleri uygulanmaya başlandı. Zayıflama sürecinin ilk zamanlarında düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybında hızlı olsa da süren diyet tedavisinin 3. ayından sonra düşük yağlı diyetlerin yağ yakımı ve kilo verme miktarında önemli bir atağın oluştuğu belirlenmiştir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların verilen kilolarda hızlı yağ yakma moduna geçse de düşük yağlı diyetler en az 2 ay sonra yağ yakma yeteneğini daha fazla olacak şekilde zayıflamaya katkı sağlamıştır. Araştırmacılar düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece zayıflatmada tek alternatif olmadığının altını çizerek daha güvenli zayıflamak için düşük yağlı ama esansiyel yağ asidi eksikliği yaratmayacak kadar günlük kalorinin % 25’i kadar sağlıklı yağlardan oluşan trans yağ asidinden arındırılmış bir beslenmenin önemini vurgulamışlardır.
Tek bir zayıflama metodu ya da bir yiyeceği beslenme planından çıkararak zayıflamak sağlıklı değildir. Özellikle yasaklanan sağlıklı yiyeceklerin vücutta önemli fonksiyonlarının bulunduğunu hatırlamak kalıcı zayıflamada ilke olarak değerlendirilmektedir. Besinlerin yararları sadece zayıflamak yönünde olmayıp içerdikleri antioksidan, vitamin ve mineraller sayesinde de yağ yakıcı mekanizmaların vücutta harekete geçmesini sağlayabilmektedir. Bu nedenle zayıflama sürecinde hastalık etmeni yaratan besin bileşenlerinden -örneğin trans yağ asidi gibi- oluşmayan, sağlık riski yaratacak kadar besin öğesi sınırlaması olmayan diyet modeli ile bireysel ayrıcalıklarınıza özel sosyal yaşamınızı da içine alacak unsurlara özel beslenme planı ile kilo vermelisiniz.
Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ