SAĞLIKLI YAĞ İÇEREN SÜPER BESİNLER: YAĞLI TOHUMLAR

Yağlı beslenmeyi seven bir toplum olduğumuz aşikar. Fakat araştırmalar gösteriyor ki; doymuş yağ asidi içeren ve toplumumuzda fazla tüketilen tereyağ, margarin, yağlı etler, yağlı süt ve süt ürünleri başta damar tıkanıklığı ve kalp hastalıkları olmak üzere bir çok sağlık sorununu da beraberinde getiriyor. Ve bu doymuş yağlı yiyecekler direk olarak vücutta yağ deposuna dönüşüyor. Ve bu durum gösteriyor ki; bilinenin aksine yağ yakımını hızlandırmak için; beslenme planından doymuş yağları çıkarıp yerine sağlıklı yağ içeren besinleri koymak gerektiğini bildiriyor. Sağlıklı yağ içeriği dengeli olmayan kişilerin kilo vermesi kesinlikle yavaşlar. Ayrıca vücudun ihtiyacı olan birçok vitamin yağda çözünerek etkisini gösterir. 

Ülkemizde en bilinen yağlı tohumlar taze ceviz, fındık, Antep fıstığı gibi hemen her yerde karşımıza çıkan atıştırmalıklar. Aslında onlarca çeşitler ve biz sadece bazılarını sürekli tüketiyoruz. Çiğ yani kavrulmamış, şeker ya da tuz ile tatlandırılmamış olmasına dikkat ettiğiniz sürece tüm yağlı tohumlar vücutta yağ yakmayı sağlar. 

1- Yer fıstığı: Bu tohumun en öne çıkan özelliği ise yüksek folik asit içeriği. Özellikle hamilelik döneminde her gün bir avuç yer fıstığı tüketimi bebeğin sinir sistemi gelişimi açısından oldukça faydalı etkisi vardır. Flavonoidlerden zengin içeriğiyle vücuttaki antioksidan mekanizmaya katkı sağlayarak kanser riskini azaltır ve yaşlanmanın gecikmesine yardımcı olur. Metabolizmanın hızlı çalışma sistemini sağlayan bir çok vitamin ve minerali de içinde barındırır.

2 -  Çam fıstığı: İçeriğindeki pinolenik asit ile öne çıkıyor. Pinolenik asit vücutta açlık sinyali vermeyi sağlayan ghrelin hormonunun baskılanmasını sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. İyi bir magnezyum kaynağı da olan çam fıstığı içeriğindeki linoleik asidin vücutta dönüştüğü yeni formla kanser riskini de azaltmakta yardımcıdır. Genellikle zeytinyağlı dolmaların içinde görmeye alışık olduğumuz çam fıstığını salatalara ekleyerek tüketmek farklı bir alternatif olabilir.

3 - Susam: İçeriğindeki fenolik bileşikler ile vücuttaki antioksidan kapasiteyi oldukça artıran susam bu sayede kanser, erken yaşlanma ve bakterilerin sebep olduğu bir çok hastalığa karşı savaşta oldukça faydalı. İçerdiği sesamin ve sesamolin bileşikleriyle tok kalmayı ve yağ yakmayı hızlandıran susam genellikle hamur işlerinin üzerinde karşımıza çıksa da salatalara ve sebze yemeklerine ekleyerek tüketmek daha sağlıklı bir yöntem olacaktır.

4 - Kabak çekirdeği: Çinko ve demir içeriğinin yüksekliği kabak çekirdeğinin en önemli özelliği bağışıklık sistemini her zaman güçlü tutmaya yardımcı olmasıdır. İçerdiği yağ asitleri ile kabak çekirdeğinin, böbrek taşı oluşturma riski olan çocuklarda taş gelişimini azaltmada yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar da oldukça fazla.

5 - Kaju: Kajunun palmitik ve oleik asit içeriğiyle yüksek tansiyon riskini azalttığı, kolesterolü dengeleyerek kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağladığı yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Magnezyum, kalsiyum, potasyum gibi önemli mineralleri de içeren kaju yüksek selenyum içeriğiyle vücudun antioksidan kapasitesini arttırır. Biyotin içermesi saç dökülmesi, tırnak kırılması gibi problemlerinde önüne geçmeye yardımcı olur. 

6 - Keten tohumu: Çok yüksek miktar omega 3 yağ asitleri içeren keten tohumu kan basıncını ve bağışıklık sistemini düzenlerken hızlı yağ yakımına da yardımcı olur. National Cancer Institute tarafından kanser önleyici 6 yiyecek arasında olduğu açıklanan keten tohumu aynı zamanda içerdiği alfa linoleik yağ asitleriyle bağırsak hastalıklarına karşı da direnci artırır ve kansere karşı koruyucudur. İçerdiği flovonoidlerle alerjik reaksiyonlar ve iltihabi hastalıklara karşı da direnci sağlarken vücuttaki antioksidan enzimleri de harekete geçirir. Ayrıca yüksek lif oranıyla kronik kabızlık şikayetlerinin çözülmesinde de etkilidir. Yapılan çalışmalarda keten tohumunun kandaki
kolesterol ve ürk asit miktarını düzenlediği de kanıtlanmıştır.

7 - Pikan cevizi: İçinde çok yüksek miktarda tokoferoller bulunur. Bugünkü beslenme bilgileri bilinen en güçlü antioksidan olarak belirtilen tokoferoller kanser hastalıklarına karşı direnci artırırken cildin gençleşmesini ve kış aylarında vücut direncinin korunmasını sağlar. Yapılan bir çalışmada günlük  bir avuç pikan cevizi tüketen kişilerin oleic asit içerdiği için kolesterol seviyelerinde ciddi düşüşün olduğunu göstermiştir. 

8 - Kırmızı ceviz: Kırmızı ceviz omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini birlikte içerir ve bu sayede kolesterolü kontrol almada önemli bir rol oynar. Yağ yakımını hızlandırmak  adına da önemli bir yakıt olan kımızı ceviz zayıflamak isteyenler için çok değerli bir alternatiftir. 

9 - Chia tohumu: Bu tohum %25 oranında yağ içerir ve yağın tamamı doymamış yağ asitleridir. Lif açısından da yüksek olan bu tohumların mide de su çekme kapasitesi oldukça fazladır. Ve hızla tok kalmayı tetikler. 

10 - Makadamiya fındığı: Palmitoleik asit sayesinde cilt sağlığı için oldukça faydalı olduğu bilinen bu fındık aynı zamanda yağ yakımına da yardımcı. Yapısındaki fitosteroller sayesinde kalp sağlığını korur ve özellikle diyabet hastaları için kan şekeri düzenleyici çok uygun bir ara öğün seçeneği.