Yağ Yakan Ara Öğünler - Sağlıklı Ara Öğün Tarifleri| Alem Dergisi

Sağlıklı Ara Öğün Tarifleri - Doyurucu Ara Öğün Önerileri

Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ

Ara öğün kan şekerini gün içinde stabil olmasını sağlayarak daha enerjik olmanıza destek olacağı gibi hücrelere gerekli olan yakıtı sağlanmasında da yardımcıdır. Size önerim günde 1 veya 2 ara öğün planlayın. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ve ikindi zamanında ara öğün tüketmeye özen gösterin. Böylece gün içinde oluşabilecek açlık krizlerini yönetmek de kolaylaşacaktır. Ara öğün seçimlerinizin bel çevrenizde yağlanma olup olmayacağının da bir göstergesi olduğunu unutmayın. Obesity dergisinde yayınlanan Harvard Tıp Fakültesi’nin yaptığı çalışmasında; sağlıksız, yağlı ve kalorili yiyecekleri ara öğünde sık tüketen kişilerin bel bölgesi yağlanmasının hızla arttığı bildiriliyor. Ara öğününüzü spordan önce de kullanabilirsiniz. Böylece yapacağınız aktiviteye girmeden önce kendinizi iyi hissedip aktivitenizi de kolayca bitirmenizi sağlayabilirsiniz. İsterseniz spor sonrasında da yapabilir, bedeninize dinamizm katabilirsiniz. Spor öncesi küçük atıştırmalık kaslarınızı besler ve kas yorgunluğu yaşamadan aktivitenizi bitirmeye yardımcı olabilir. En azından ertesi gün kas tutulmalarını ortadan kaldırma gibi iyi bir yanı da olabilir.

Diyet İçin Ara Öğün Seçenekleri

1- Yağlı tohumlar pratik, taşınabilir ve besleyicidir: Tuzsuz ve kavrulmamış olan yağlı tohumlar olarak bildiğimiz çekirdek çeşitleri; fındık, fıstık, badem ve ceviz E vitamini, folik asit, bitkisel protein, potasyum ve diyet lifi içerir. Sağlıklı yağlardan zengin olan yağlı tohumların kalorileri de yüksek olduğundan ara öğünde tek avuç içini geçmeyecek şekilde tüketilmesi porsiyon kontrolünün de sağlanmasında önemlidir. Yağlı tohumların yanına az taze meyve ve yağsız süt tüketerek tokluk hissini daha uzun yaşayabileceğinizi unutmayın.

2- Tam tahıl gevrekleri düşük kalorili ve vitamin depolarıdır
Harvard Tıp Fakültesi bilim adamları sağlıklı yaşam için bir ara öğünün yaklaşık 150-200 kalori kadar enerji vermesi, sodyum ve doymuş yağın içeriğinin de az olmasının önemini vurgulamakta. Bu kritere uyan en ideal alternatif tam tahıl gevrekleri. 1 kase içine yarım su bardağı yağsız süt ve 6 yemek kaşığı kadar tam tahıl içeren kahvaltılık gevrek eklediğinizde 154 ile 200 kalori arasında enerji alırsınız. Tam tahıl kahvaltılık gevrekleri doymuş yağı oldukça düşük ve sodyum içerikleri de azaltılmış sağlıklı besinlerdir.

3-Taze meyveler yüksek lifli ve mineral depolarıdır
Diyet lifi tok kalmanın ve kan şekerini dengede tutmanın anahtarıdır. Avrupa Besin Güvenliği Konseyi’nden Dünya Sağlık Örgütü’ne kadar birçok önemli sağlık kuruluşu günde en az 25 gram kadar diyet lifini almanın sağlık açısında da önemli olduğuna dikkat çekiyor. Ara öğünde toplam 2-3 porsiyon taze meyve ile alınan diyet lifi bağırsakların düzenli çalışmasını ve bol vitamin desteği ile vücudun enerjik olmasını destekliyor. 1 porsiyon taze meyve: 1 orta boy ya da 2 küçük boy veya yarım büyük boy 1 komposto kasesi kadar taneli meyve anlamına gelmektedir.

Haftanın merak edilen sorusu:

Nişasta bazlı şeker nedir? Nişasta bazlı şeker kanser yapar mı?

Tüketiciler üzerinde yapılan anketler basın-yayın organlarında verilen ürkütücü söylemler nedeniyle nişasta bazlı şekerler konusunda ciddi korkuların olduğunu gösteriyor. Bu nedenle e-posta aracılığı ile sıkça sorulan “Nişasta bazlı şeker nedir ve sağlık açısından riskleri var mıdır?” konusunda sizleri bilgilendirmek istiyorum. Nişasta bazlı şeker; mısırda bulunan nişastanın işlenmesiyle elde edilen glukoz ve fruktoz içeren tat verici olarak tanımlanmaktadır. Mısırdan üretildiği için “mısır şekeri” ya da “mısır şurubu” olarak da adlandırılmakta. Öte yandan şeker kamışı veya pancarından elde edilen çay şekeri olarak kullanılan şekerin adı da bilimsel olarak sakkarozdur. Açıkçası nişasta bazlı şekerler olan mısır şurubu sofralarınızda bulunan çay şekeri ile hemen hemen aynı bileşime sahip olan ancak farklı kaynaktan üretilen bir şeker türüdür diyebilirim.
Sıkça televizyonlarda mısır şurubu gibi nişasta bazlı şeker türlerinin kansere neden olduğu haberlerini duyarsınız. Fakat tıbbi bilimsel kaynaklara ve uluslararası sağlık kuruluşlarının yaptığı değerlendirmelere baktığımızda nişasta bazlı şeker tüketiminin kansere neden olduğunu gösteren güvenilir bir klinik bilimsel çalışmanın olmadığı yönünde açıklamalarda bulunması korkuların da yersiz olabileceğine işaret etmektedir. Mesela pankreas kanseri ile mısır şurubu tüketimi arasında kanıta dayalı, ciddi bir klinik araştırması bulunmamasına rağmen pankreas kanserinin sigara, obezite, diyabet, kronik pankreatit gibi faktörler nedeniyle olabileceği üzerinde literatürde çok sayıda güvenilir bilimsel yayının olduğunu da hatırlatmak isterim. “Nişasta bazlı şeker tüketimi, obezite, diyabet, insülin direnci ve karaciğerde yağlanmaya neden olur mu?” diye soracak olursanız her yiyecekte olduğu gibi yüksek miktarda mısır şurubu alımı ile bazı kişilerde vücut ağırlığı artışı, kanda trigliserid yüksekliği ve karaciğerde yağlanma gelişebileceği gibi kan şekerinin olumsuz etkilenebileceği yönünde bilimsel çalışmalar bulunduğunu söyleyebilirim. Ancak genel beslenme kurallarına uyarak diyetle sınırlı miktarda mısır şurubu alımıyla obezite, trigliserit birikimi ve insülin direnci gibi sağlık risk göstergeleri arasında bir bağlantı olduğunu gösteren geçerli bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca fruktozun glisemik indeksinin glukoza göre daha düşük olması nedeniyle sağlıklı kişilerde diyabet oluşturma riski daha düşüktür. Her besinde olduğu gibi günlük alım miktarı önemlidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmenin gereği olarak, doğal besinlerimizle aldığımız şekerlerin dışında, tatlandırma amacıyla gıda ve içeceklere dışarıdan eklenen her türlü şeker miktarının günlük kalori alımımızın yüzde 10’un üzerine geçmemesine dikkat etmek, sağlığın korunması açısından yapılabilecek en doğru öneridir.

Haftanın diyeti ve sağlık iyileştirici formülü:

Toksinler her an vücudumuzda bulanan ve metabolizmayı tehdit eden unsurlardır. Bu nedenle yaza özel toksin atıcı bir sebze suyu önereceğim. Bu karışımı haftada 2-3 kere, bir büyük bardak, gece yatmadan önce içmek yeterli.

Malzemeler:

1 kase çeri domates Yarım limon
1 avuç içi kadar taze nane ve taze maydanoz yaprağı

Yapılışı:

Domates ve taze yeşillikleri katı meyve sıkacağından geçirin ve yarım limonu taze olarak sıkıp karıştırın.

Haftanın restoranından sağlıklı seçimler:

İtalya’nın güneyi gizli lezzetler sunan restoranlarla doludur. Bunlardan biri de Polignano a Mare’de bulunan dünyanın en iyi manzaları 100 restoranından biri olarak bilinen kayaların içine oyulmuş bir mekandan oluşan Grotta Palazzese’dir. Dünya’dan birçok kişinin ziyaret ettiği bu değerli mekan gün batımında en güzel anlarını insane yaşatmaktadır. Elegan şefleri, damak zevkini okşayan menüsü ve dünyaca ünlü şefin hünerleriyle dolu olan bu restorandan önerilerim şöyle.
Siparişlerinizi vermeye başlarken şef size mini risotto kasesi servis ettiriyor. Taze sebzelerle zenginleştirilmiş risotto sizi yemeğe alıştırıyor diyebilirim. Kabak çiçeği içine taze ricotta ile doldurulmuş nefis başlangıçı da mutlaka isteyin. Kurutulmuş domates ve siyah zeytin dilimleri ile servis edilen bu başlangıç yanına pesto soslu buharda pişirilmiş istakoz denemenizi tavsiye ederim. Ortaya Paccheri adlı makarnadan söyleyin. Akdeniz karidesi taze ıspanak ve limonla servis edilen iri delikli makarnayı sipariş vereceğiniz balığın yanında yan yemek olarak masadakiler ile paylaşın. Şef her gün Adriyatik Denizi’nden çıkan farklı bir balığı İtalyan usülü sunuyor. Bizim şansımıza o gün çipura vardı. Izgara kapari sosla servis edilen çipura, çok tercih ettiğim bir balık olmasa da oldukça lezzetliydi. Ve güneşin batımı ile kararan hava restoranda mumların yakılmasıyla yeniden aydınlanıyor ve masanıza söyleyeceğiniz taze mevsim meyveleriyle mekanın tadını çıkarmaya devam edebiliyorsunuz. Açıkçası benim için böyle oyulmuş bir kayanın içinde kaliteli müzikler eşliğinde yemek yemek oldukça farklı bir deneyim yaşamama vesile oldu. Eğer yolunuz İtalya’nın güneyine düşerse bu gizli hazineye uğramanızı ve benim yaşadığım bu zevki tatmak adına restoranda uzun zaman geçirmenizi şiddetle tavsiye ederim.