Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?

Aralıklı Oruç Tutmayla İlgili 9 Olası Yan Etki

Aralıklı oruç, insanların çok az kalori tükettikleri veya hiç tüketmedikleri düzenli oruç dönemlerini içeren, yeme alışkanlıklarını tanımlamak için kullandıkları bir terimdir. Özellikle son günlerde adeta bir moda gibi birçok insanın kilo vermek için uyguladığı bir yöntem. Sizlere aralıklı orucun hem yararlarından hem de olası yan etkilerinden söz etmek istiyorum. Sürdürülebilir yöntemleri desteklediğimi de unutmayın.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?

Aralıklı Oruç Tutmanın Sağlığa Yararları Neler?

1. Kilo kaybı
2. Azalmış kalp hastalığı risk faktörleri
3. Düşük kan basıncı
4. Geliştirilmiş insülin duyarlılığı
5. Oksidatif stres belirteçlerinde azalma
6. Gelişmiş kan şekeri kontrolü

Aralıklı Oruç Neden Popüler Hale Geldi?

1. Zaman kısıtlamalı beslenme (TRF)
2. Alternatif gün oruç (ADF)
3. Periyodik oruç

Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, muhtemelen yan etkileri olup olmadığını merak ediyorsunuzdur. Aralıklı oruç çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın bazı küçük yan etkileri olduğunu göstermiştir. Ayrıca herkes için doğru seçim değildir.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?

Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

1. Açlık ve istek

Açlığın, aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın yan etkilerden biri olması şaşırtıcı olmayabilir. Kalori alımınızı azalttığınızda veya kalori almadan uzun süreler geçirdiğinizde, artan açlık yaşayabilirsiniz. 112 kişiyi içeren bir çalışma, bazı katılımcıları aralıklı bir enerji kısıtlama grubuna atadı. Bu kişiler bir yıl boyunca her hafta birbirini izleyen iki gün, 400 veya 600 kalori tükettiler. Bu gruplar, sürekli kalori kısıtlaması olan düşük kalorili bir diyet tüketenlere göre, daha yüksek açlık skorları bildirdi. Araştırmalar, açlığın insanların genellikle açlık rejiminin ilk günlerinde yaşadıkları bir semptom olduğunu öne sürüyor. 2020 yılında yapılan bir çalışma ise 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1.422 kişi üzerinde yapıldı. Bu çalışma, kişilerin açlık semptomlarını yalnızca rejimlerin ilk birkaç gününde yaşama eğiliminde olduğunu gözlemledi. Bu nedenle, vücudunuz düzenli oruç dönemlerine uyum sağladıkça açlık gibi belirtiler çözülebilir.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

2. Baş Ağrısı ve Baş Dönmesi

Baş ağrısı, aralıklı oruç tutmanın yaygın bir yan etkisidir. Genellikle bir oruç uygulamasının ilk birkaç gününde ortaya çıkar.2020 yılında yapılan bir inceleme, aralıklı oruç rejimlerini uygulayan kişilerle ilgili 18 çalışmayı gözlemledi. Yan etkileri bildiren dört çalışmada, bazı katılımcılar hafif baş ağrıları olduğunu söylediler. İlginç bir şekilde, araştırmacılar, "açlık baş ağrılarının" genellikle beynin ön bölgesinde bulunduğunu ve ağrının tipik olarak hafif veya orta şiddette olduğunu bulmuşlardı. Dahası, sık sık baş ağrısı çeken kişilerin, oruç tutmayanlara göre baş ağrısı yaşama olasılığı daha yüksektir. Araştırmacılar, düşük kan şekeri ve kafein yoksunluğunun aralıklı oruç sırasında, baş ağrısına katkıda bulunabileceğini öne sürdüler.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

3. Sindirim Sorunları

Sindirim sorunları (kabızlık, ishal, mide bulantısı ve şişkinlik dahil) aralıklı oruç tutarsanız yaşayabileceğiniz semptomlardır. Bazı aralıklı açlık rejimleriyle birlikte gelen gıda alımındaki azalma, sindiriminizi olumsuz etkileyerek kabızlığa ve diğer yan etkilere neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç programlarıyla ilişkili diyet değişiklikleri şişkinliğe ve ishale neden olabilir. Aralıklı oruç tutmayla ilgili bir başka yaygın yan etki olan dehidrasyon (vücudun susuz kalması), kabızlığı kötüleştirebilir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken yeterince su tüketmek çok önemlidir. Lif bakımından zengin besleyici yoğun yiyecekler seçmek de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

4. Sinirlilik ve Diğer Ruh Hali Değişiklikleri

Bazı insanlar, aralıklı oruç tutarken sinirlilik ve diğer duygu durum bozuklukları yaşayabilir. Kan şekeriniz düşük olduğunda, kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir. Düşük kan şekeri veya hipoglisemi, kalori kısıtlaması dönemlerinde veya açlık dönemlerinde ortaya çıkabilir. Bu sinirlilik, endişe ve odaklanma güçlüğüne neden olabilir. 2016 yılında 52 kadın üzerinde yapılan bir araştırma; katılımcıların 18 saatlik bir oruç döneminde, oruç tutmayan bir döneme göre önemli ölçüde daha sinirli olduklarını ortaya koydu. İlginç bir şekilde araştırmacılar; kadınların daha sinirli olmalarına rağmen oruç tutmanın başlangıcında bildirdiklerinden daha yüksek bir başarı, gurur ve kendini kontrol duygusunu oruç süresinin sonunda deneyimlediklerini keşfettiler.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

6. Ağız Kokusu

Ağız kokusu, bazı kişilerde aralıklı oruç tutma sırasında ortaya çıkabilen rahatsız edici bir yan etkidir. Bunun nedeni tükürük akışının olmaması ve nefesteki asetonun yükselmesidir. Oruç, vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanmasına neden olur. Aseton, yağ metabolizmasının bir yan ürünüdür, bu nedenle oruç sırasında kanınızda ve nefesinizde artar. Dahası dehidrasyon, aralıklı oruç tutmayla ilişkili bir belirti olarak, ağız kuruluğuna yol açar ve bu da ağız kokusuna neden olabilir.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

7. Uyku Bozuklukları

Bazı araştırmalar, uykuya dalamama veya uykuda kalamama gibi uyku bozukluklarının aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın yan etkiler arasında olduğunu gösteriyor. 2020'de yapılan bir araştırmada 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1,422 kişinin durumu gözlemlendi. Çalışma, katılımcıların %15'inin oruçla ilgili uyku bozuklukları bildirdiğini kaydetti. Bunu diğer yan etkilerden daha sık bildirdiler. Vücudunuz idrar yoluyla büyük miktarlarda tuz ve su attığından, aralıklı oruç rejiminin ilk günlerinde yorgunluk daha yaygın olabilir. Bu dehidrasyona ve düşük tuz seviyelerine de yol açabilir. Bununla birlikte diğer çalışmalar aralıklı oruç tutmanın uyku üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterdi. 2021'de yapılan bir çalışmada, alternatif bir günlük oruç rejimine katılan ve aynı zamanda altı ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulayan 31 obez hastaya bakıldı. Çalışma, bu rejimin uyku kalitesini veya süresini ya da uykusuzluk şiddetini etkilemediğini buldu. Bir başka 2021 çalışmasında da benzer sonuçlar elde edildi.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

8. Dehidrasyon

Yukarıda bahsedildiği gibi, oruç tutmanın ilk günlerinde vücut, idrarda büyük miktarlarda su ve tuz salgılar. Bu süreç, doğal idrar sökümü veya oruç tutmaya bağlı olarak natriürez (tuzun idrar yoluyla atılması) olarak bilinir. Bu başınıza gelirse, idrarla kaybettiğiniz sıvıları ve elektrolitleri değiştirmezseniz, susuz kalabilirsiniz. Ek olarak, aralıklı oruç tutan kişiler su içmeyi unutabilir veya yeterince içmeyebilir. Bu özellikle aralıklı bir oruç rejimine ilk başladığınızda yaygın olabilir. Gün boyunca su için ve idrarınızın rengini izleyin. İdeal olarak soluk limonata rengi olmalıdır. Koyu renkli bir idrar, susuz kaldığınızı gösterir.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

9. Yetersiz Beslenme

Aralıklı oruç düzgün yapılmazsa, yetersiz beslenmeye neden olabilir. Bir kişi çok uzun süre oruç tutarsa ve vücudunu yeterli besinle yenilemezse, bu durum yetersiz beslenmeye neden olabilir. Aynı şey, kötü planlanmış sürekli enerji kısıtlayıcı diyetler için de geçerlidir. İnsanlar genellikle kalori ve besin ihtiyaçlarını çeşitli aralıklı oruç programlarıyla karşılayabilirler. Bununla birlikte, oruç programınızı uzun bir süre boyunca dikkatli bir şekilde planlamaz veya uygulamazsanız ya da kaloriyi kasıtlı olarak aşırı düzeyde kısıtlarsanız, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra yetersiz beslenme de yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken çok yönlü, besleyici bir diyet uygulamak çok önemlidir. Kalori alımınızı aşırı derecede kısıtlamadığınızdan emin olun. Aralıklı oruç tutma konusunda deneyimli bir sağlık uzmanı, sizin için uygun miktarda kalori ve doğru miktarda besin sağlayan güvenli bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler?
Aralıklı Oruç Tutmanın Olası 9 Yan Etkisi

Aralıklı Oruç Tutmaktan Kimler Kaçınmalıdır?

Aralıklı oruç tutmak bazı insanlar için akıllıca bir seçim olsa da diğerleri için uygun veya güvenli değildir. Bazı insanlar aralıklı oruç tutmaya katılırlarsa tehlikeli yan etkiler riski altında olabilir. Aşağıdaki kişilerin aralıklı oruç tutmaktan kaçınmaları gerekir:

1. Hamile veya emziren kişiler
2. Küçük çocuklar ve gençler
3. Zayıflık yaşayan yaşlı yetişkinler
4. İmmün (bağışıklık) yetmezliği olan insanlar
5. Mevcut veya geçmiş yeme bozukluğu olan insanlar
6. Demanslı (bunama) insanlar
7. Travmatik beyin hasarı veya sarsıntı sonrası sendrom öyküsü olanlar

Tıbbi bir sorununuz varsa veya şu anda ilaç kullanıyorsanız, aralıklı oruç tutmanın yararlarını ve risklerini güvenilir bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir. Bazı insanlar oruç tutmayla ilgili olumsuz yan etkiler açısından daha fazla risk altında olabilir; bu nedenle belirli ihtiyaçlarınız için aralıklı oruç tutmanın güvenli seçim olup olmadığını belirlemek önemlidir. Ek olarak, aralıklı oruç tutarken uzun süreli yan etkiler yaşarsanız; bu durum vücudunuz için işe yaramadığının bir işareti olabilir. Bu yan etkiler şunları içerebilir:

1. Aşırı açlık
2. Mide bulantısı
3. Sinirlilik
4. Baş ağrısı
5. Yorgunluk
6. Baygınlık

Program sizi mutsuz hissettiriyorsa aralıklı oruç tutmaya devam etmeyin. Bu beslenme şekli sağlık yararlarına bağlı olsa da sağlığınıza fayda sağlamak için oruç tutmayı içermeyen başka birçok şey yapabilirsiniz. Dengeli ve besleyici bir diyet uygulayın; yeterli uyku uyuyun, düzenli fiziksel aktiviteye katılın ve stresi yönetin. Bunlar genel sağlığı geliştirmek için çok daha önemlidir.

Özetle çalışmalar, aralıklı oruç tutmayı iyileştirilmiş kalp hastalığı risk faktörleri, kilo kaybı, artan kan şekeri kontrolü ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlıyor. Aralıklı oruç tutmanın genellikle güvenli olduğu düşünülse de araştırmalar açlık, kabızlık, sinirlilik, baş ağrısı ve ağız kokusu gibi yan etkilere neden olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, sağlık uzmanları bazı insanlara aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalarını tavsiye ediyor. Bunlar hamile veya emziren kişileri ve yeme bozukluğu olanları içeriyor. Aralıklı oruç tutmakla ilgileniyorsanız, önce bir sağlık uzmanına danışarak sizin için güvenli ve uygun bir seçim olduğundan emin olun.

Aralıklı Oruçta Nelere Dikkat Etmeli?

Neden Diyet Günlüğü Tutmalısınız?

Aralıklı Oruç "Intermittent Fasting" Nedir?