“The Devil Wears Prada: Müzikali”nin Kırmızı Halı Şıklığı
2 dakika okunma süresi
Trigliserit'ler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür. Yemek yedikten sonra vücudunuz, ihtiyacınız olmayan kalorileri trigliserit'lere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinizde depolar. Ülkemizdeki yetişkinlerin yaklaşık %25'i, 150 mg/dL'nin üzerinde trigliserit seviyelerine sahip olarak sınıflandırılan yüksek kan trigliserit'lerine sahiptir. Obezite, yönetilmeyen diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili diyet, yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir. Bu makalemde kan trigliserit'lerinizi doğal olarak azaltmanın 13 yolunu sizlere aktaracağım.
Trigliserit'lerinizi Düşürmenin 13 Basit Yolu
1. Sizin İçin Sağlıklı Bir Kilo Hedefleyin
İhtiyaç duyulandan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliserit'lere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar. Daha az kalorili besinleri tüketerek ılımlı bir vücut ağırlığına ulaşmak, kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yolu olabilir. Aslında araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5-10 kadarını kaybetmenin bile trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Hedef, kilo vermeyi uzun vadede sürdürmek olsa da; bazı araştırmalar kilo vermenin, kilonun bir kısmını geri alsanız bile kan trigliserit seviyesinin düşmesi üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Daha eski bir çalışma, kilo yönetimi programını bırakan katılımcılara odaklandı. 9 ay önce kaybettikleri kiloları geri almış olsalar da kan trigliserit seviyeleri %24-26 daha düşük kaldı.
Özet: Vücut ağırlığınızın en az %5'ini kaybetmenin, kan trigliserit düzeylerini düşürmede kalıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
2. Şeker Alımınızı Sınırlayın
Yiyeceklere eklenen şeker, birçok insanın diyetinin büyük bir parçasıdır. Türkiye Diyetisyenler Derneği, günlük kalorilerinizin %10'undan fazlasını ilave şekerle tüketmemenizi önerirken; bir çalışma, ülkemizde bir kişinin günde yaklaşık %14-17 oranında ilave şeker yediğini gösterdi. Eklenen şeker genellikle tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve meyve suyunda bulunur. Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa neden olabilecek trigliserit'lere dönüşebilir. 15 yıllık bir çalışma, şekerden kalorinin en az %25'ini tüketenlerin kalp hastalığından ölme olasılığının, şekerden %10'dan az kalori tüketenlere göre iki kat daha fazla olduğunu gösterdi. Başka bir çalışma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Neyse ki birkaç çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit seviyelerinde düşüşe yol açabileceğini de göstermiştir. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin suyla değiştirilmesi gibi basit bir değişiklik bile bazı insanlarda trigliserit'leri azaltabilir.
Özet: Diyetinize gazlı içecek, meyve suyu ve tatlılardan eklenen şekeri en aza indirmek, kan trigliserit seviyelerini azaltabilir.3. Daha Düşük Karbonhidrat Diyeti Uygulayın
Eklenen şeker gibi, diyetinizdeki karbonhidratlardan alınan ekstra kaloriler trigliserit'lere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük karbonhidratlı diyetler, daha düşük kan trigliserit seviyelerine neden olmuştur. 2006 yılında yapılan bir çalışmada, çeşitli karbonhidrat alımlarının trigliserit'leri nasıl etkilediği araştırıldı. Kalorisinin yaklaşık %26'sını (pilav/makarna/ ekmek) karbonhidratlardan sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyet verilenlerde; kalorisinin %54'üne kadar karbonhidrat sağlayan yüksek karbonhidratlı diyetler verilenlere göre trigliserit düzeylerindeki azalma daha fazla oldu. Başka bir inceleme, düşük karbonhidratlı diyetlerin, aynı miktarda kaloriye sahip düşük yağlı diyetlere göre, trigliserit düzeylerini düşürmede daha etkili olduğunu gösterdi. Son olarak, 2003 yılında yapılan bir araştırma, düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştırdı. Altı ay sonra araştırmacılar, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre trigliserit düzeylerinde daha fazla düşüş olduğunu buldular.
Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından, düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında, en azından kısa vadede kan trigliserit seviyelerinde önemli bir azalma görülebilir.
4. Daha Fazla Lif Tüketin
Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda doğal olarak bulunur. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere diğer birçok bitkisel kaynakta da bulunur. Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızdaki yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak kanınızdaki trigliserit miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Aşırı kilolu veya obezitesi olan 117 yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkilendirildi. Ergenlerde yapılan bir başka küçük çalışma, yağ oranı yüksek bir kahvaltının yanında yüksek lifli bir tahıl tüketmenin, yemekten sonra trigliserit seviyelerindeki artışı %50 oranında azalttığını buldu.
Özet: Diyetinize meyve, sebze ve kepekli tahıllardan lif eklemek kan trigliserit'lerini azaltabilir.
5. Düzenli Egzersiz Yapın
Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL (iyi) kolesterol miktarını artırabilir ve bu da trigliserit düzeylerini düşürebilir. Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde; çalışmalar, aerobik egzersizin özellikle trigliserit'leri azaltmada etkili olduğunu gösteriyor. Yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılması, trigliserit seviyenizin düşmesine yardımcı olacaktır. Egzersizin trigliserit'ler üzerindeki faydaları en çok uzun süreli egzersiz rejimlerinde görülür. Kalp hastalığı olan kişilerde yapılan bir çalışma, haftada 5 kez 45 dakika egzersiz yapmanın kan trigliserit'lerinde önemli bir düşüşe yol açtığını gösterdi. Diğer araştırmalar, daha kısa bir süre için daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, daha uzun süre orta yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur.
Özet: Yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi içeren düzenli bir egzersiz programı, HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırabilir ve kan trigliserit'lerini azaltabilir.
6. Trans Yağlardan Kaçının
Yapay trans yağlar, raf ömürlerini artırmak için işlenmiş gıdalara eklenen bir tür yağdır. Trans yağlar, ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan fırınlanmış ürünlerde yaygın olarak bulunur. Ayrıca bazı hayvansal ürünlerde doğal olarak az miktarda bulunabilirler. Son yıllarda gıdalara trans yağ eklenmesi, ülkemizde de oldukça titizlikle azaltılmaya başlanmıştır. Enflamatuar özellikleri nedeniyle trans yağlar, artan LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa neden gösterilir. 16 çalışmanın bir incelemesi, diyette trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin, trigliserit düzeylerini düşürmede etkili olabileceğini bildirdi.
Özet: Trans yağları yüksek bir diyet hem kan trigliserit'lerini hem de kalp hastalığı riskini artırabilir. Ağır işlenmiş ve kızartılmış gıdaların tüketimini sınırlamak, trans yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
7. Haftada İki Kez Yağlı Balık Yiyin
Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki yararları ve kan trigliserit'lerini düşürme yeteneği ile bilinir. Bu çoğunlukla, temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır; bu da onu diyetinizden almanız gerektiğini gösterir. Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi şiddetle önermekteyim. Dahası, bir çalışma, haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.
Özet: Yağlı balıklarda omega-3 yağ asitleri yüksektir. Haftada iki porsiyon yemek trigliserit düzeylerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
8. Doymamış Yağ Alımınızı Artırın
Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle diyetinizdeki karbonhidratların yerini alırken, kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia gibi kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur. Daha eski bir çalışma, Alaska'daki bir yerli halk arasında 452 yetişkinin, son 24 saat içinde çeşitli doymuş ve çoklu doymamış yağ türlerine odaklanarak ne yediğini analiz etti. Araştırmacılar bu çalışma sonucunda, doymuş yağ alımının artan kan trigliserit'leri ile ilişkili olduğunu; çoklu doymamış yağ alımının ise daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu. 27 çalışma kapsamındaki bir başka inceleme de; zeytinyağının diğer bitkisel yağ türlerine kıyasla; trigliserit'i, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini gösterdi. Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi kalp için sağlıklı bir yağ seçin ve diyetinizdeki trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağların yerine zeytinyağını tercih edin.
Özet: Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, özellikle diğer yağlar yerine tüketildiğinde kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.
9. Sistemli Bir Yemek Düzeni Oluşturun
İnsülin direnci, yüksek kan trigliserit'lerine katkıda bulunabilecek başka bir faktördür. Yemek yedikten sonra pankreasınızdaki hücreler, kan dolaşımına insülin salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin, daha sonra şekerin enerji için kullanılmak üzere hücrelerinize taşınmasından sorumludur. Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve insülinin etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliserit birikmesine yol açabilir. Neyse ki, düzenli bir beslenme düzeni oluşturmak, insülin direncini ve yüksek trigliserit'leri önlemeye yardımcı olabilir. Sistemsiz beslenme düzenlerinde, sağlıklı kardiyometabolik seviyelere ulaşma olasılığının daha düşük olduğunu biliyoruz. Düzenli zamanlarda bilinçli yemek, kilonuzu korumakla birlikte, kan yağlarınızı da dengeleyecektir. Günde kaç öğün yemek yediğinizden bağımsız olarak; düzenli yemek yemek, insülin duyarlılığını pozitif yönde etkiler ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.
Özet: Yemek sıklığının, kan trigliserit seviyelerini nasıl etkilediğine dair çalışmalar karışık olsa da, araştırmalar, düzenli bir yemek düzenine bağlı kalmanın birçok kalp hastalığı risk faktörünü azaltabileceğini ve insülin direncini önleyebileceğini öne sürüyor.
10. Alkol Alımını Sınırlayın
Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve kalorilerde yüksektir. Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliserit'lere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir. Ek olarak alkol, karaciğerde trigliserit'leri sisteminize taşıyan çok düşük yoğunluklu büyük lipoprotein'lerin sentezini artırabilir. Çeşitli faktörler rol oynasa da; bazı araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketiminin; başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, kan trigliserit'lerini %53'e kadar artırabildiğini göstermektedir. Bununla birlikte diğer araştırmalar, hafif ila orta derecede alkol tüketimini, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirirken, aşırı içmeyi artan bir riskle ilişkilendirdi.
Özet: Bazı araştırmalar, alkol alımınızı sınırlamanın kan trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
11. Diyetinize Soya Proteini Ekleyin
Soya, sayısız sağlık yararına sahip bir tür bitki bileşiği olan izoflavon'lar açısından zengindir. LDL (kötü) kolesterolü düşürmedeki rolü yaygın olarak bilinmesine rağmen; soya proteininin, kan trigliserit düzeylerini düşürdüğü de gösterilmiştir. 46 çalışma kapsamındaki bir inceleme; düzenli soya proteini tüketiminin, menopoz sonrası kadınlarda önemli ölçüde daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu. Benzer şekilde, 23 çalışmanın 2005 analizi, soya proteininin, trigliserit'lerde %7,3'lük bir düşüşle ilişkili olduğunu gösterdi. Soya proteini, soya fasulyesi (edamame), tofu, tempeh ve soya sütü gibi gıdalarda bulunabilir.
Özet: Soya, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bileşikler içerir. Hayvansal protein yerine soya proteini yemek, kan trigliserit'lerini azaltmaya yardımcı olabilir.
12. Daha Fazla Ağaç Yemişleri Yiyin
Ağaç yemişleri, kan trigliserit'lerini düşürmek için hep birlikte çalışan konsantre bir lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağları sağlar. 61 çalışma kapsamındaki bir analiz, günlük her bir fındık porsiyonunun, trigliserit'leri ortalama 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) azalttığını gösterdi. 49 çalışma kapsamındaki bir başka inceleme de, benzer bulgulara sahipti ve ağaç yemişleri yemenin kan trigliserit'lerinde mütevazi bir azalma ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Ağaç Yemişleri Şunlardır:
Ancak, kuruyemişlerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyon badem veya yaklaşık 23 badem 164 kalori içerir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir. Bu alandaki birçok çalışma, haftada 3-7 porsiyon fındık tüketen bireylerde en büyük sağlık yararlarını bulmuştur.
Özet: Kuruyemişler, lif, omega-3 yağ asitleri ve doymamış yağlar dahil olmak üzere, kalbe yararlı birçok besin içerir. Araştırmalar, haftada 3-7 porsiyon kuruyemiş yemenin kan trigliserit'lerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
13. Doktorunuza Doğal Takviyeleri Sorun
Birkaç doğal takviye, kan trigliserit'lerini düşürme potansiyeline sahip olabilir. Diğer ilaçlarla etkileşime girebilecekleri için herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Benim Önerilerime Gelince:
Balık Yağı
Kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri ile iyi bilinen balık yağı; trigliserit'leri ve kalp hastalığına yol açan diğer bazı risk faktörlerini azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Çemen Otu
Geleneksel olarak süt üretimini teşvik etmek için kullanılsa da, çemen tohumlarının da kan trigliserit'lerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Sarımsak Özü
Hayvanlar üzerindeki bazı çalışmalar, sarımsak özünün anti-inflamatuar özellikleri sayesinde trigliserit seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.
Guggul
Hayvanlar üzerindeki bir çalışmaya göre, bu bitkisel takviye, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürmede reçeteli bir ilaç kadar etkilidir.
Kurkumin
Yedi çalışma kapsamında yapılan bir inceleme, kurkumin takviyesinin trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olabileceğini gösterdi.
Özet: Balık yağı, çemen otu, sarımsak özü, guggul ve kurkumin dahil olmak üzere, trigliserit seviyelerini düşürme yetenekleri konusunda çeşitli takviyeler incelenmiştir.
Not: Diyet ve yaşam tarzı faktörleri, trigliserit düzeyleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Trans yağlar yerine sağlıklı, doymamış yağlar seçmek; karbonhidrat ve ilave şeker alımınızı azaltmak ve düzenli egzersiz yapmak, kan trigliserit'lerinizi düşürmeye yardımcı olabilecek birkaç stratejidir. Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile trigliserit'lerinizi azaltabilir ve aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Diyetinizi ve yaşam tarzınızı bir gecede tamamen değiştirmenize gerek yok. Yukarıda listelenen ipuçlarından birkaçını uygulamayı deneyin; daha uzun süreli, sürdürülebilir ve daha kolay adapte olabileceğiniz değişiklikler yapmak için, zaman içinde diğer stratejileri de yavaş yavaş rutininize dahil edin.