Metabolizmayı Hızlandırmak Mümkün mü?| Alem Dergisi

"Kilo artışının ya da kilo verememenin önemli sebeplerinden biri metabolizma hızıdır."

Metabolizma hızı, tam bir dinlenme durumunda organların çalışması, vücut ısısının korunması gibi yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesi için gerekli olan zorunlu enerji miktarıdır. Metabolizma hızının düşük olması, fazla yemek yenmemesine ya da diyet yapılmasına rağmen kilo vermeyi engelleyebilir, hatta kilo bile aldırabilir. Normalden az yemenize rağmen kilo artışınız var ise metabolizma hızınızı ölçtürmek de yapılması gerekenler listesinde yer almalıdır. Hafif işte çalışan bir insanın iş dışı yaşantısı çok hareketli olabilir, bu da enerji ihtiyacını artırır. Vücut bileşiminin yani kas kitlesinin metabolizma hızı üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Bu nedenle aynı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu ve vücut ağırlığına sahip iki kişinin fiziksel aktivite dereceleri birbirinden farklılık göstereceği için metabolizma hızları aynı olamaz.

Metabolizma Hızının En Doğru Ölçümü Nasıl Olmalıdır?

Doğruluğu pek çok klinik çalışma ile kanıtlanmış olan Metabolizma Hızı Testi, kişinin istirahat halindeki metabolizma hızını en kolay yoldan, kesin ve hızlı bir şekilde ölçen ve kişinin dinlenme anında iken ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu gösteren bir testtir. Bu ölçüm, sağlam, etkili bir zayıflama ve egzersiz programında çok önemli bir başlangıç aracıdır. Bazal metabolizma hızının ölçümünde kullanılan bazı matematiksel hesaplamalara nazaran, altın standart olarak görülen oksijen tüketimine dayalı bu test ile kişinin dinlenme halinde iken 24 saat içinde harcadığı enerji net bir şekilde ölçülebilmektedir.

Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Yaş, genetik yapı, cins ve ırk metabolizmayı etkileyen değiştirilemeyen faktörler iken; diyet, beslenme ve yaşam şekli değiştirebilir faktörlerdir.

Metabolizma Hızını Etkileyen Diğer Faktörler

Hastalıklar: Tiroid bezinin yavaş çalışmasının en temel sonuçlarından biri metabolizmanın yavaşlamasıdır. Vücudun kortizon veya insülin salgılaması da metabolizma hızını yavaşlatabilmektedir. Özellikle ateşli hastalıklarda hücresel fonksiyonlardaki artış nedeniyle metabolizma hızı yükselir. Vücut sıcaklığında 37°C üzerinde her 1°C artış, metabolizmayı ortalama %12,5 yükseltir.

Stres: Önemli bir konu stresin metabolizmaya etkisidir. Stres, kortizon salınmasını artıran önemli bir durumdur ve sürekli kortizon salınımı metabolizma hızını anlamlı derecede azaltan önemli faktörlerden biridir. Stres altında aşırı yemek yeme nedeniyle kilo artışı çok sık karşılaşılan bir durumdur. Böylesi bir durumda mücadele edilmesi gereken metabolizma hızı ya da yeme şekli değil, strestir.

Karbonhidratlar ve Proteinler: Gün içerisinde makarna, şeker, tatlı ve hamurlu gıdalar, kısacası rafine karbonhidrat tüketimi metabolizma hızını olumsuz yönde etkilerken, diyetin bileşiminde protein oranının fazla bulunması metabolizma hızını artırır.

Sıcaklık: Hava sıcaklığının yüksek olduğu günlerde metabolizma daha hızlı çalışırken, kış mevsiminde daha yavaş çalışmaktadır.

Yaş: Büyümenin en hızlı olduğu bebeklik ve ardından çocukluk döneminde metabolizma hızı en yüksek değerlerdedir. Yaş ilerledikçe metabolizma hızı düşer. Metabolizmanın en hızlı çalıştığı dönem 15-30 yaş aralığıdır. 30 yaşından sonra düşmeye başlayan metabolizma hızı, kadınlarda menopoz dönemine girildiğinde tekrar hızlanır. Metabolizma hızı ergenlik ve hamilelik döneminde de artmaya başlar.

Hormonlar: Tiroid bezinden salgılanan tiroksin hormonu bazal metabolizmayı etkiler. Bu hormon aşırı salgılanırsa metabolizma hızı yükselir, az salgılanırsa düşer. Böbreküstü bezinden salgılanan adrenalin hormonu da metabolizmayı hızlandırıcı etki gösterir.

Gebelik ve Emzirme Dönemi: Gebeliğin ilk aylarından sonra özellikle son üç aylık dönemde metabolizma hızında artış olabilir. Bunun nedeninin, son aylarda yavrunun ve anne dokularının hızlı büyümesi olduğu düşünülmektedir.

Uyku: Uykunun ilk saatlerinde metabolizmada önemli değişiklik olmaz. İlk saatlerden sonra düşme başlayarak 5-6 saatlik uyku sonunda metabolizmada %10'a kadar düşme olabilir.

Düşük Metabolizma Hızının Sonuçları

Metabolizma hızının düşük olmasının en sık sonucu, az yemek yenmesine veya diyet yapılmasına rağmen istenilen kilonun verilememesi ya da önlem alınmayan durumlarda kilo artışıdır. Metabolizma hızına göre hesaplanmış dengeli bir diyet ve egzersiz programıyla kilo verildiği takdirde, metabolizma hızınızın yavaşlaması engellenebilir.

Şişmanlık: En basit tanımıyla vücut ağırlığının gerekenden daha fazla olmasıdır. Bu durum, vücuttaki yağ dokusu oranının artması sonucu ortaya çıkar. Şişmanlık, klinik muayene, boy ve ağırlık ölçümlerini standart ölçümler ile kıyaslama, cilt kalınlığını ölçme gibi yöntemlerle saptanabilir. Bir kişinin şişman olup olmadığını değerlendirmek için sıklıkla, beden kitle indeksi (BKİ) ile ilgili standart değerler kullanılır. Metabolizma hızı bireye özgüdür yani parmak izi gibidir.

Metabolizma Hızını Artırmanın Yolları

1. Beslenmede yağ miktarını sınırlandırın! Vücutta yağ yüzdesinin azalması metabolizma hızının artmasına sebep olacaktır.

2. Düzenli su için! Uyuyan metabolizmayı uyandırmanın en iyi yolu düzenli su içmektir.

3. Sağlıklı bağırsak florası, karaciğerin yükünü paylaşır. Sağlıklı karaciğer fonksiyonları metabolizma hızının artmasını sağlar.

4. Özellikle karabiber ve pulbiber gibi baharatları tüketin. Baharatlar metabolizmanızı yaklaşık %20 oranında hızlandırabilir.

5. Lifli gıdalar tüketin! Lifli beslenmek hem mideyi hem de bağırsakları çalıştırır. En zengin lif kaynağı olan meyve ve sebzelerin liflerini alabilmek için mümkün olduğu kadar çiğ tüketmek gerekir.

6. Öğünlerinizde proteine önem verin! Vücutta kas oranının artırılması metabolizma hızının artmasına sebep olur. Yeterli protein tüketimi ve yapılacak düzenli egzersiz, vücutta kas kitlesinin artmasını sağlar. Protein; yağ ve karbonhidratla kıyaslandığında metabolizma için çok daha büyük bir tetikleyici etkiye sahiptir. Besinleri ısırma, çiğneme, yutma ve sindirme enerji harcatır. Bu da besinlerin termik etkisi olarak bilinir ve tabağınızdaki yiyeceklerin %30'unu yakmanıza yardımcı olur. Yiyeceğiniz ne kadar kompleks yapıda olursa (biftek, kuru baklagiller ve lifli sebzeler gibi) sindirim sisteminizdeki kalori yakımı da o kadar fazla olur.

7. Egzersiz ile metabolizmanızı hızlandırın! Hareketsizlik metabolizma hızını yavaşlatan etkenlerin başında gelir. Egzersiz özellikle kış aylarında en çok ihmal edilen konuların başında gelir. Soğuk havanın da etkisiyle birçok bahane ile sürekli ertelenir. Oysa egzersiz metabolizmayı hızlandırmak için en etkili yollardandır.

8. Kafein de metabolizmayı hızlandırır! Asidik bir içecek olduğunu göz önünde bulundurarak günde iki fincan kahveyi (Türk kahvesi, filtre kahve ya da espresso) geçmeden metabolizmanız için uyarı sağlayabilirsiniz. Yeşil çay tüketimi de metabolizmayı hızlandırmaktadır.

9. Nöralterapi ile yapılacak bir hormonal aks uygulaması metabolizmayı düzenler. Sorunlu olan organlara yönelik nöralterapi uygulaması ise, hem organların daha sağlıklı çalışmasına hem de metabolizmanın artmasına neden olur.

Bu konuda daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.