Diyet yapıyorum ama karın çevresi ve basenlerdeki yağlarımı eritemiyorum diyorsanız yürüyüş sizin en doğal yardımcınız. Hatta uzun süren düşük tempolu yürüyüşler yaparsanız kalın bacaklarınızı incecik hale dönüştürebilirsiniz. Bu hem bilimsel hem de 20 yıllık zayıflattığım hastalarımdaki yaşadığım tecrübeme dayalı olarak sizlerle paylaşacağım net bir bilgidir diyebilirim. Önemli olan istikrarlı ve doğru planlanmış yürüyüşü yaşamınıza katmak.
Yürüyüşle Nereler Zayıflar?
Yürüyüşün yağ depolarını eritmesi için de sağlıklı bir beslenme planının da gerekliliğini hatırlatmalıyım. Aslında yürüyüş gibi doğal ve her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz bir aktivite olarak bölgesel yağların yok olmasında çok etkili olmasına nazaran, çoğu şişman kişiler yürüyüşün çok fazla işe yaramayacağı düşüncesine hakimdir. Çünkü zayıflama diyeti yapan şişman kişilerin sabırsız olması, yürüyüş gibi uzun vadede yağ depolarını yok eden bu mucize aktivitenin daha gerçek etkilerini görmeden, yürüdüm ama işe yaramadı diyerek bırakılmasına neden olmaktadır. Araştırmalar zayıflama diyetine başlandığı gün mutlaka yürüyüşlere de başlayanların diyet ile beraber olumlu etkisinin 2-3 aydan sonra hızlı bir biçimde oluşabildiğini göstermektedir.
Haftada 5 Defa En Az 75 Dakika
Sağlık otoriteleri sağlıklı yaşam ve hastalıklardan korunma da haftanın her günü sadece en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanın yeterli olduğunu bildiriyor. Her gün en az 30 dakika yürüyüş demek haftada 600 ile 1200 kalori arasında kalori yapmak anlamına gelir ki bu da ayda 1 – 1.5 kg sadece yürüyerek zayıflayabilirsiniz demektir. En ideal yürüyüş planı 1 saatte 4,5 ile 6.5 km tamamlıyorsanız sağlığınız için doğru yoldasınız demektir. Böylece düzenli yürüyüş yaparak kas fonksiyonlarınızın ve gücünü geliştirirken, vücudun maksimum düzeyde oksijeni kullanmasını da sağlamış olursunuz. Ancak bölgesel yağ yakmak için yürüyüşü en az 75 dakika gibi daha uzun sürelere yaymak gerekir. Böylece vücudun oksijeni kullanması çok fazla artar; organların oksijeni iyi kullanarak koordineli çalışması sağlayıp, gün içinde aşırı açlık atakları da ortadan kalkarak dengeli diyete uyum artar ve bölgesel yağlar da erimeye başlar. ması anlamına gelir. Yürüyüş yaparak kan damarları genişler, oksijen bu damarları besler ve hormonların da dengeli bir şekilde organlara taşınması sağlanır.
Kalp Atım Hızınızı Kontrol Ederek Bölgesel Yağlara Veda Edin
Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Komitesi; kardiyovasküler (kalp-damar) zindeliğiniz için geniş kas gruplarını düzenli çalıştırmalı ve yürüyüşlerinizi yaparken de kalp tepe atım hızını hesaplayarak bedeninizi kontrol altında tutmanızı önermektedir. Bu kuralı uygulayarak yağ yakımının en fazla olduğu ayarı da kontrollü yapmış olursunuz demektedir. Ve maksimum kalp tepe atım hızının yürüyüş boyunca % 60-80 arasında olmasının en iyi yağ yakıcı aralığın olduğu da belirtilmektedir. Kalp tepe atım hızınızı hesaplarken 220'den yaşınızı çıkarın ve bu değeri hem 0.6 hem de 0.8 ile çarpın. Aktivitenizi nabız ölçer ile bu sınırlar arasında tutma özen gösterin. Eğer nabız ölçer aletiniz yoksa yürüyüşe başlarken bir şarkı mırıldanın. Şarkıyı nefes nefese kalmayacak ama kolay da söylemeyecek tempoya getirdiğinizde pratik olarak sağlıklı kalp tepe atım aralığınızdasınız diyebilirim.
Bölgesel Yağları Eriten Yürüyüş İçin Süper Beslenme Bilgileri
Yürüyüş yapmadan en az 2-3 saat önce sağlıklı besinler tüketin. Yürüyüşe hemen yemek yedikten sonra çıkmayın.
Yürüyüş öncesi, süresi ve sonrasında mutlaka bol su içmeyi ihmal etmeyin.
Yürüyüş öncesi ve sonrasında hazır meyve suyu, çikolata, şekerlemeler, protein barlar ve bisküviler gibi yüksek karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekleri yemeyin.
Egzersiz 1 saati aşıyorsa % 6-8 karbonhidrat içeren sporcu içeceklerden içebileceğinizi unutmayın.
Taze meyve, süt, yoğurt ve ceviz gibi besinler yürüyüş sonrasında az miktarda yenilmesi kas yorgunluğunuzun önlenmesinde yeterlidir.
Yürüyüş yaparken fazla proteinli öğünler yapmanız kasların fazla gelişeceği anlamına gelmez. Orta düzey günlük protein alınması yeterlidir.
Ne Kadar Kalori Yaktığınızı Hesaplayın
Yürüyüş yaptığınızda vücut ağırlığınıza göre farklı kaloriler yakarsınız. Kendi vücut ağırlığınızın miktarına göre aşağıdaki pratik hesaplama önerim ile ne kadar kalori yaktığınızı kolayca hesaplayabilirsiniz. Aşağıda her 1.5 kilometre yürüdüğünüzde kilo düzeyinize göre ne kadar kalori yaktığınızı doğru orantı ile kolayca bulabilirsiniz. Böylece yürüyüş mesafenize göre toplam harcadığınız kaloriyi de pratik olarak bilebilirsiniz.
Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ
Göbek Yağlarını Hızlı Eritmek İçin 7 Uygulama Önerisi
Zayıflama Sürecinde Kilo Vermeyi Hızlandırmanın Yolları
Evde Spor Yapabileceğiniz En İyi 9 Uygulama Önerisi