Hüsamettin Koçan "Gölgenin Arkasındaki" Sergisi
1 dakika okunma süresi
Kaliteli uyku bireyin gece boyunca uykusunun hiç bölünmemesidir. Kaliteli ve sağlıklı uyku süresi altı ve sekiz saat arasında değişir Uyku toplamda beş evreden oluşur. Bu evreler şu şekilde sınıflandırılır: REM evresi ve N-REM evreleri -Hızlı göz hareketinin olduğu evre ile olmadığı evreler-. REM uykusu ilk olarak 1957 yılında Dement ve Kleitman tarafından keşfedilmiş. REM uykusu sırasında serotonin ve norepinefrin salınımı azken asetilkolin salınımı baskın. Bu uyku döneminin süresi kişinin sağlık durumuna göre değişiyor. Ortalama 5-30 dakika arası sürüyor ve her 90-120 dakikada bir tekrarlanıyor. Normal bir gece uykusunda ise 4-6 kez tekrarlandığı görülüyor. REM uykusu toplam uykunun %25'ini oluşturuyor. REM esnasında beyin uyanık olduğu saatlerdekine benzer çalışma stiline sahip. Hatta bir teoriye göre hatırlama-anımsayabilme olgusu beyin REM uykusu esnasındayken gerçekleşiyor. REM rüya esnasında kişinin gözleri hareket halinde oluyor ve rüyaları çok net hatırlamayı sağlıyor. REM uykusu tamamlandığında uyanan insanlar daha dinç hissediyorlar. Bunun nedeni ise REM uykusunda iken beynin hareket fonksiyonlarını engelleyerek kısmi bir felç hali yaratması. Çocuklukta REM uykusunun süresi daha fazla iken bu süre yaş ilerledikçe azalıyor. REM uykusundaki bir kişi televizyon seyrederken harcadığı enerjiden daha fazlasını harcıyor. İyi bir uyku REM bilinçaltı birikimini boşaltmada da yardımcı oluyor. Kaliteli bir uyku demek beynin REM uyku süresini aralıksız doldurması demek.
İş, stres, gündelik telaşlar, fiziksel rahatsızlıklar ve hastalık gibi birçok neden kaliteli bir uykuya engel olabiliyor. Ancak kalite bir uyku çekmek sanıldığı kadar zor değil. Uykunuzu etkileyen faktörleri kontrol edemesiniz bile kaliteli uykuya teşvik eden alışkanlıklar kazanabilirsiniz. Kaliteli uyku nedir? Kaliteli uyku nasıl olmalıdır? Kaliteli uyku için beş öneri bir arada. 5 adımda kaliteli bir uyku çekmenin yollarını derledik.
Beslenme, kaliteli bir uyku düzeni için en önemli adımlardan biridir. Yatağa gitmeden önce aç veya tok olmak uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Uyku öncesi yediklerinize ve içtiklerinize dikkat etmelisiniz. Yatmadan birkaç saat önce ağır ve yağlı yemekler yemekten kaçınmalısınız. Nikotin, kafein ve alkol tüketimini azaltmalısınız. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkilerinin geçmesi uzun saatler sürdüğü için uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Alkol başta uykunuzu getirse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykunuzu bozabilir. Kaliteli bir uyku için beslenme düzeninize dikkat edin.
Kaliteli bir uyku için dinlendirici bir ortam yaratın. Uyuduğunuz odayı serin, karanlık ve sessiz tutun. Özellikle akşamları ışığa maruz kalmak uykuya dalışa geciktirebilir ve zorlaştırabilir. Uykudan hemen önce televizyon, telefon gibi ışık yayan ekranları uzun süre kullanmaktan kaçının. Kaliteli bir uyku için dinlendirici ortam yaratırken odayı karartan güneşlikler, kulak tıkaçları, vantilatör gibi yardımcı aletler kullanabilirsiniz. Kaliteli bir uyku için yatmadan hemen önce odanızda lavanta, biberiye gibi bitkisel aromalı mumlar yakabilir, bileklerinize birer damla yağ dökebilirsiniz.
Uzun süren gündüz uykuları gece uykuya geçişte zorlanmalar ve problemler yaratabilir. Gündüz uykularınızı bir saatten fazla sürmeyecek şekilde sınırlandırmalısınız. Özellikle günün geç saatlerinde uzun süreli uykular yapmaktan kaçınmalısınız. Kaliteli bir uyku için gündüz uykusunu bırakın.
Kaliteli bir uyku için düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmalısınız. Düzenli fiziksel aktiviteler daha iyi bir uykuya teşvik edebilir. Ancak yatma saatine çok yakın fiziksel aktivitelerinizi azaltın. Yatmadan hemen önce ağır fiziksel çalışmalarda bulunmak uyku kalitenizi düşürebilir. Kaliteli bir uyku için fiziksel aktivitelerinizi günün aydınlık saatlerinde gerçekleştirmelisiniz. Kaliteli bir uyku için düzenli fiziksel aktivitelerde bulunun.
Kaliteli bir uyku için yatmadan önce zihninizi berrak tutun. Endişe, stres, kaygı gibi duygu ve durum bozuklukları uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Yatmadan önce duygu ve düşüncelerinizi kontrol etmek için organize olmalısınız. O an aklınızdan geçenleri not alabilir ya da bir sonraki günün planını hazırlayabilirsiniz. Kaliteli bir uyku için endişelerinizi yönetmelisiniz. Yatmadan önce zihninizi berrak tutmak için meditasyon uygulamalarından da yararlanabilirsiniz. Stres ve kaygıyı yönetmelisiniz. Kaliteli bir uyku için yatmadan önce zihninizi berrak tutmalısınız.