Buckingham Sarayı'nda Beckham Rüzgarı
2 dakika okunma süresi
Uyandıktan sonra ilk 2 saat içinde kahvaltımı düzenli olarak yaparım. Okuduğum tüm makaleler kahvaltının gün içinde aşırı açlık ataklarını önleyen günün en önemli öğünü olduğunu bildiriyor. En iyi zamanın da uyandıktan sonraki ilk 2 saat içinde yapılması. Az ama kaliteli kahvaltı yapanların gün içinde mutlu olduklarını da belirtiyor. Mutlu kahvaltının sırrını Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Bölümü yayınladıkları 6 Haftada Sağlıklı Beslenme Planı'n da; protein, diyet lifi, kalsiyum ve sağlıklı karbonhidratları her sabah düzenli olarak tüketmekten geçtiğini bildirdiler. Peki kahvaltıyı nasıl tanımlamalıyız. Bence bilimsel olarak gece boyunca açlık sonrasında vücuda enerji sağlayan ilk öğün diyebiliriz. Çünkü kahvaltı vücudun dengeli çalışması için gerekli besin öğelerinin de güne başlarken sağlayabileceğimiz ilk öğünü. Eğer kahvaltıda demir, kalsiyum mineralleri ve B, C gibi vitaminlerinden zengin yiyecekleri barındıran bir kahvaltı öğünü planlarsanız yorgunluktan halsizliğe stresten açlık ataklarına kadar olumsuzlukları yaşamadan mutlu bir gün geçirmenize olanak sağlayabilirsiniz.
Sağlıklı kahvaltı için peynir, yumurta, sebze ve tam tahıllı ekmek şart
En sağlıklı kahvaltı modeli için sizlere önereceğim 5 önemli besini her gün kahvaltıda düzenli olarak tüketmeniz. Her gün yiyeceğiz bu besleyici değeri yüksek yiyecekler kahvaltıyı mutlu kılmanın yanında daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve daha akıllı bir beyin performansına kavuşmanızı sağlayacak.
Her gün en az 2 dilim lokum kıvamında peynir: Peynir kalsiyum içeren ve geleneksel sağlıklı kahvaltımızın da en sevilen vazgeçilmez yiyeceklerin başında gelir. Size önerim her gün 2 dilim peyniri kahvaltınızdan eksik etmeyin. 2 dilim peynir sayesinde yaklaşık 10 gram kadar protein alırsınız, bu protein miktarının günlük protein ihtiyacınızın % 15 kadarını sağlayarak sizin güne dinç başlamanız için yeterli olacağını söylemeliyim.Öğrenmede yardımcı B2 ve B12 vitaminlerinden zengin peyniri her sabah tüketmenizin sağlığınız açısından çok önemli olduğunu belirtmek isterim. Peynir satın alırken ailenizin sağlığını koruma altına almak için; güvenilir markaların yumuşak kıvamıyla severek yiyebileceğiniz lokum kıvamında, hijyenik paketlerde ve soğuk zincir kırılmamış olarak marketlere gelen peynirleri tercih etmeniz gerektiğini de hatırlatmalıyım.
Her gün 1 yumurta iyidir: Sağlık otoritelerinin önerdiği demir mineralinin kahvaltıda tükettirilebilecek en değerli besini yumurtadır. Yumurta içinde sinir sistemi iletimi için gerekli fosfotidilkolin ve hafızanın kuvvetlenmesi için de önemli olan B12 vitamininin ideal yiyeceğidir. Yumurtanın kabuğunun rengi önemli olmadan, sarısının rengine takılmadan (çünkü bu baktığınız değerlendirmeler yumurtanın besleyici değerini değiştirmez) her gün 1 adet yumurta daha iyi gören gözler ve uzun süre tok kalmasını sağlamak açısından önemlidir. Yumurta en kaliteli protein yapısına sahip olan bir doğal besin olduğu için güçlü bir vücuda sahip olmanın da en iyi kaynağıdır. Yumurtayı ister köyden ister marketlerde satılan paketlerden alabilirsiniz. Köy ya da çiftlik yumurtasının besleyici değeri aynı olduğunu da belirtmek isterim.
Her sabah 1 su bardağı süt: Dengeli bir kahvaltı için peynir ve yumurtanın yanında mutlaka her gün 1 küçük su bardağı süt içirmelisiniz. Süt peynirden gelen kalsiyumun yanında ek kalsiyum desteği sağlayacak, yumurtaya ek olarak protein ihtiyacına da yardımcı olacaktır. Sütünüze kahve ekleyebilir, taze meyvelerden koyarak lezzetli içecekler yaparak tüketebilirsiniz. Süt olarak tam yağlı günlük veya pastörize ya da UHT olmasına özen gösterin.
Bol domates ve 1 porsiyon c vitamininden zengin taze meyve zindelik sağlar: C vitamininden zengin domatesi yaz kış kahvaltıda mutlaka bulundurun. C vitamini güçlü bir antioksidan ve bağışıklık sistemini koruyarak gün boyu dinç kalınmasın da önemli bir destek. Domatesin yanı sıra kahvaltıda 1 porsiyon yani 1 orta boy veya 10 küçük taneli ya da 2 küçük boy C vitamininden zengin taze meyvelerden birini de yedirmeyi ihmal etmeyin. Çilek, portakal, mandalina ve kivi kahvaltıda yenebilecek en lezzetli C vitamini deposu meyvelere örnektir.
Ceviz veya tam buğday ekmeği en sağlıklı karbonhidrat alternatifidir: Ceviz ve tam buğday ekmeğindeki karbonhidratlar saflaştırılmamış, beyin sağlığı için gerekli vitaminlerden zengin ve bol antioksidan içeren çeşittedir. Cevizde bolca omega 3, tam buğday ekmeğinde ise çinko, magnezyum gibi bilişsel performansı etkileyen sağlıklı besin bileşenleri bulunur. Ya tam buğday ekmeği ya da ceviz ile sabah kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz. 1 dilim tam buğday ekmeği 5-6 tam ceviz ile eşit karbonhidrata sahiptir.
Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ