FAZLA DEĞİL DOĞRU DİYET LİF MİKTARI SAĞLIĞINIZ İÇİN ÖNEMLİ

Unutmayın bugün günümüzde şişkinlik, gaz ve tuvalete çıkamama gibi sindirim sistemi sorunları yaşayan her 3 kadından 2’si, her 5 erkekten biri doğru miktarda diyet lifi tüketmediği için günlük yaşamında, psikolojik performansta olumsuzluklar yaşıyor. Bunu önlemek için bol diyet lifi takviyeleri önerilmekte, gaz gidericiler kullanılmakta, mide yanmasını önleyici likitler içirilmekte ve beslenmede kuru kayısı yersen her şey normale geleceği belirtilmektedir. Ancak bu çoğu 5 kişiden ancak 3’ünde etkili olup bu takviyeler kesildiğinde de aynı sorunlar yeniden yaşanmaktadır. Hatta normal miktarın üzerinde diyet lifi tüketmek bilimsel olarak gaz ve şişkinliği arttırıp, bazı minerallerin de vücuttaki kullanılabilirliğini olumsuz yönde etkileyebilmektedir. 

Bu nedenle 2007 yılından bu güne International Food Information Council araştırmaları bireylerin bir günde yedikleri besinleri yüksek lif içeren yiyeceklerden doğru miktarlarda tükettiklerinde daha sağlıklı bir sindirim sistemi ve kalp hastalıklarından korunduğunu bildiriyor. Doğru miktarda iyi lif içeren bitkisel yiyecekleri, rafine edilmemiş tahılları ve kuru yemişleri yediklerinde bireylerin % 86’sının sindirim sistemi problemlerini yaşamadığını, % 73’ünün de kalp hastalıklarına yakalanmayı gösteren biyolojik değerlerinde güçlü korunma mekanizmalarının çalıştığını gösteriyor. Ancak bu araştırmalar önemli bir not hakkında toplumu bilgilendirmeye devam ediyorlar. 50 yaşın altındaki kadınların 38 gram, erkeklerin de 28 gramdan yüksek diyet lifi tüketmelerinin koruyucu mekanizmalardan çok gaz, şişkinlik ve tuvalete çıkmada olumlu bir gelişimin olamayacağını vurguluyor. 25 ile 35 gramı geçmemeniz için peki hangi yiyecekler gündelik yaşamımızda seçmeliyiz konusunda sizlere yardımcı olacak bilgileri paylaşmak isterim. 

Doğal kepekler kolesterol düşürmeye yararlıdır:
Lif tüketimini artırmanın en kolay yolu doğal kepek kaynaklarıdır. Yulaf, buğday, mısır kepeği gibi tahılların özel yöntemlerle doğal yapılarındaki besin bileşenlerinin en zengin formlarının yapıldığı kepekler kahvaltıda ve ara öğünde yenilebilecek değerli yiyecekler olarak karşımıza çıkar. En önemli özellikleri kolesterol düşürmeye destek vermeleridir. Gün içinde yoğurt ya da sütle kullanacağınız 3 yemek kaşığı yulaf veya buğday kepeği normalde toplam alacağınız diyet lifinin yaklaşık % 50’sini almanızı sağlar. Bu kaynakları fazla kullanmak bağırsaklarda gaz oluşumunu arttırabilir.

Kuru baklagil tohumları toksin arttırır:

Bol diyet lifi, bitkisel proteinlerden lizin, vitamin ve minerallerin krallığı olarak adlandıracağımız kuru baklagiller iyi pişirilirse gaz yapmaktan çok sindirimi rahatlatan etkisi vardır. Haşlayarak, zeytinyağlı şeklinde, çorba yaparak ya da bu sağlıklı tohumlardan soslar hazırlayarak yemeklerin yanında kullanabilirsiniz. 1 tabak kuru baklagil günlük lif ihtiyacınızın neredeyse % 50’sini karşılar.

Dağ meyveleri kalp koruyucu gençleştiricidir:

Berries dediğimiz küçük renkli nadir yetişen meyveler birer antioksidan iksirlerdir. Pahalıdır ve kurusu değil ama tazesi gençlik iksiri gibi yılları ters çevirmenize yardımcı olduğu gibi bol antioksidandan dolayı da kalp koruyucudur. Bu meyveler inanılmaz değerli lif kaynaklarını da yapısında barındırır. 1 kase dağ meyveleri günlük lif gereksiniminin % 20 - 30’unu destekler.

Rafinasyona uğramamış tahıllar doyumu kolaylaştırır: 
Tahılların rafinasyon işlemine tabi tutulmamış taneleri diyabetten kansere doygunluk sağlayarak zayıflamadan kalp hastalıklarına kadar çoğu hastalığı önlemede yararlıdır. İyi diyet lifi ve bolca mineral içerir. 1 kase tam tahıl toplam lif ihtiyacının % 25-30 kadarını sağlar.

Bazı sebzeler bağırsaklar için ilaç gibidir: Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kök sebzelerin bazıları bağırsaklarınızın sağlığını iyileştirmede ilaç gibidir. 1000’in üzerinde yaprak taze olarak bizlerin tüketebileceği ve sindirim sistemimizde yarar sağlayan etkilere sahiptir. Bu sebzeleri salatalarınızda bolca kullanmanızı tavsiye ederim.

Kuru yemişler karaciğerinizi yeniler kalbi korur:
 Kendinize ara öğünlerde minik kuru yemiş paketleri hazırlayın. Tok tutmanın yanı sıra içindeki E vitamini, fitokimyasallar ve çinko sayesinde cilt güzelliğinden kalbinize kadar dokunan yararlarını her geçen gün hissetmenizi sağlayacaktır. Ve karaciğeri yenileyen özellikleri de onları eşsiz besinler yapan farklı özelliğidir.

Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ