Monan Mücevher'den 10. Yılına Özel Sergi
1 dakika okunma süresi
Yıllar geçtikçe yaş sınırlarının tanımlamaları da değişti. Ama bana göre sağlığımıza dair en doğru davranışlara başlayıp sürdürme yaşımız, 30'lu yaşlar. Daha farkında, daha ne istediğimizi bilen adımlar atarsak yaşam boyu sağlık planımız olur. Sağlığınız, 30'larınız da dahil olmak üzere yaşamınız boyunca temel bir öncelik olmalıdır. Bazı insanlar için fazla vücut ağırlığını kaybetmek; kan şekeri ve kan basıncı seviyeleri, enflamatuar belirteçler ve hareketlilik dahil olmak üzere fiziksel sağlıklarının çeşitli yönlerini iyileştirebilir. Ayrıca, sağlıklı ve sürdürülebilir bir vücut ağırlığına ulaşmak, özgüveninizi, vücut imajınızı, sağlıkla ilgili yaşam kalitenizi artırıp depresyon belirtilerinizi azaltabilir. Ne yazık ki, çoğu kilo verme yöntemi bedenimiz için uygun değildir ve sürdürülemez. Ayrıca yanlış diyet ve diyet kültürü, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için inanılmaz derecede zararlı olabilir. Bununla birlikte, genel sağlığınızı destekleyen sağlıklı bir vücut ağırlığına güvenle ulaşmak mümkündür. Peki, nasıl?
Vücut ağırlığınız veya fiziksel görünümünüzden ziyade sağlığınızın diğer yönlerini iyileştirmeye odaklanmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. 301 kadını içeren bir çalışmada, hastalık riskini azaltmak ya da genel sağlıklarını iyileştirmek için kilo vermeye motive olanların ve kendini ortaya koyma yani estetik nedenlerle kilo vermek isteyenlere göre önemli kilo kaybı elde ettikleri bulundu. Alternatif olarak, görünümlerini iyileştirmek için kilo vermeye en çok motive olan kadınlar, 30 aylık dönemde kilo almışlardı. Bu, görünüşünüzü iyileştirerek motive olamayacağınız anlamına gelmez. Daha ziyade, görünüşünüzün ve başkaları tarafından kabul edilme arzunuzun sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için tek veya hatta ana motivasyon kaynağı olmaması gerektiğini öne sürüyorum. Diyet kalitenizi, dayanıklılığınızı ve enerji seviyenizi iyileştirmenin yanı sıra hastalık riskinizi azaltmak gibi faktörlerle motive olmak, kilo verme yolculuğunuzda uzun vadeli başarıyı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Onlarca yıllık bilimsel araştırmalar, meyve ve sebze alımınızı artırmanın kilo vermeyi desteklediğini ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Diyetinize daha fazla sebze ve meyve eklemek için bu noktaya değinmek, diyet kalitesini iyileştirmenin, hastalık riskini azaltmanın ve sağlıklı kilo vermeyi teşvik etmenin mükemmel bir yoludur. Sabahları yumurtalarınıza; ıspanak, domates ve soğan eklemeyi deneyin ve bir yandan marul ve salatalık ile tadını çıkarın. Ayrıca yoğurda batırılmış sebzeleri atıştırabilir veya akşam yemeğinize fırında karışık sebzeler ekleyebilirsiniz. Tabii, zeytinyağlı sebzeler baş tacımız.
Sayısız diyet ve detoks, çok düşük kalorili yemek planları kullanarak hızlı ve aşırı kilo kaybını teşvik eder. Gerçek şu ki, bu diyetler, kalori alımınızı büyük ölçüde azaltacağı gibi, hızlı kilo vermeyi destekleyecektir. Bununla birlikte; bu diyetler enerji seviyenizi, sağlığınızı ve genel performansınızı büyük ölçüde etkileyebileceğinden sürdürülebilir kilo kaybı için iyi bir seçim değildir. Çalışmalar; ağır diyetlerin gelecekte kilo vermeyi ve kilo korumayı zorlaştırabilecek, kilo almaya ve telafi edici değişikliklere yol açtığını defalarca göstermiştir. Küçük bir kalori açığı oluştururken vücudunuzu besleyen tatmin edici bir diyet modeli oluşturmak, daha yavaş kilo kaybına neden olur, ancak zamanla kilo alma şansınızı azaltır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.
Kilo vermeye çalışırken, çoğu insan sık sık yüksek yoğunluklu aktivitelere katılmaları gerektiğini düşünür. Bu tür aktiviteleri rutininize dahil etmek kilo vermeyi ve kas kazanmayı teşvik edebilir, ancak sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için bunu yapmak gereksizdir. Adım sayınızı artırarak günlük aktif olmak ve daha az oturmak, haftada bir spor salonunda birkaç saat geçirmek kadar önemlidir. Şu anda hareketsiz durumdaysanız, aktivitenizi yavaş yavaş artırmalısınız. Günde ortalama 1.000 adım atıyorsanız, sayınızı haftanın çoğu günü 2.500 adıma çıkarmaya çalışın. (Bu da yaklaşık 1,6 km demektir.) Sürekli olarak bu hedefe ulaştığınızda, günde birkaç km rahatça yürüyene kadar bunu haftada 1.000 adım kadar artırın.
Kendinizi kötü hissetmenize neden olan bir diyet veya egzersiz programını izleyerek asla sağlığınızdan veya mutluluğunuzdan ödün vermeyin. Diyet aşırı derecede kısıtlayıcıysa veya yiyeceklerle aşırı meşgul olmanıza neden oluyorsa, bu yaptığınız planın sağlıksız ve ihtiyaçlarınız için uygun olmadığının bir işaretidir. Aynı şey aktivite için de geçerli. Yeni antrenörünüz veya antrenman sınıfınız kendinizi rahatsız veya kötü hissetmenize neden oluyorsa yapmaktan zevk aldığınız farklı bir aktivite bulun. Sürdürülebilir bir beslenme düzeni ve aktivite planı, kendinizi sağlıklı, beslenmiş ve enerji dolu hissettirmelidir.
Fazla vücut yağını kaybetmek gerçekten sağlığınızı iyileştirebilir ve hastalık riskinizi azaltabilir. Ancak kilo kaybı, büyük bir yapbozun yalnızca bir parçasıdır. Stres, akıl sağlığı bozuklukları, aktivite eksikliği, hastalık, yetersiz beslenme, genetik ve uykusuzluk dikkate alınması gereken diğer faktörlerden sadece birkaçıdır. Bu nedenle hedefiniz sadece kilo vermek değil, genel sağlığınızı iyileştirmek olmalıdır.
30'lu yaşlarındaki birçok insan; iş sorumluluklarını, aile ve sosyal yaşamlarını dengelemeye çalışıyor. Bu da uyku sürelerini kısaltabilir ve uyku kalitelerini olumsuz yönde etkileyebilir. Kronik uyku yoksunluğu, açlık hormonlarını ve kalori alımını artırarak ve tokluk hormonlarını ve enerji seviyelerini düşürerek kilo alımını daha da zorlaştırabilir. Sürekli olarak en az yedi saat uyumak kilo yönetimi ve genel sağlığınız için önemlidir.
İhtiyaçlarınıza uygun, sürdürülebilir bir kilo verme planı geliştirmek için kısıtlayıcı, gereksiz diyetlerden kaçınmak önemlidir. Araştırmalar yanlış diyet yapmanın ve ölçülü yemenin uzun vadeli kilo kontrolü için işe yaramadığını gösteriyor. Ayrıca, kısıtlayıcı yeme davranışları fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir. İster tatilde olun ister tatil yemeğinin tadını çıkarın ya da arkadaşlarla akşam yemeğine çıkın, yaşam boyu sağlıklı bir beslenme düzeni takip edilebilir. Nasıl mı? Porsiyon kontrolüyle. Sevdiğiniz yiyecekleri yeme planınızı sık sık "aldatmak" veya "terk etmek" zorunda kalıyorsanız, diyetinizin aşırı derecede kısıtlayıcı ve sürdürülemez olduğunun bir işaretidir. Tüm yiyecekler, sağlıklı ve keyifli bir yaşam tarzının parçası olarak uzun vadede izlenebilecek; sağlıklı, sürdürülebilir bir beslenme düzenine uyabilir ve uymalıdır.
Doğada vakit geçirmek genel sağlığınız için inanılmaz derecede faydalıdır. Bazı araştırmalar, dışarıda daha fazla zaman geçirmenin daha yüksek aktivite seviyeleri ve daha az oturma ile ilişkili olduğunu ve bunun da doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca dışarıda vakit geçirmek kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkmak veya temiz havanın tadını çıkarmak için her gün dışarı çıkmaya özen gösterin.
Konu kilo kontrolü olduğunda susuz kalmamak önemlidir. 18 ila 39 yaşları arasındaki 358 kişiyi içeren yeni bir araştırma, daha yüksek sıvı alımının, daha düşük vücut yağ yüzdesi ve daha küçük bel çevresi dahil olmak üzere daha sağlıklı vücut kompozisyonu ile ilişkili olduğunu buldu. Sıvı ihtiyaçları, aktivite seviyeniz ve vücut ölçünüz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Su alıp almadığınızı anlamanın basit bir yolu idrar renginizi kontrol etmektir. Açık saman rengini hedefleyin, hatta beyazı.
Kilo vermeye çalışırken kısa vadeli hedeflere sahip olmak normal olsa da gelecekteki halinizi düşünmek önemlidir. 30'lu yaşlarınızda beslenmenizi iyileştirmek, aktivitenizi artırmak ve vücut ağırlığınızı yönetmek gelecekteki sağlığınıza nasıl fayda sağlayabilir? Kilo vermeyi ne kadar çabuk teşvik ettiklerine bağlı olarak yanlış diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak yerine, genel sağlığınızı ve gelecekteki refahınızı nasıl etkilediğine dayalı kararlar verin.
Hoşunuza giden bir aktivite bulmak, aktivite seviyenizi artırmak için çok önemlidir. Kas kütlesi, 30'lu yaşlardan itibaren doğal olarak yaşla birlikte azalır. Kas kütlenizi ve metabolizmanızı oluşturmanın ve korumanın bir yolu, düzenli egzersiz yapmaktır. Yaktığı kalori miktarına göre bir egzersiz rutinine atlamak yerine, gerçekten zevkli bulduğunuz ve ömür boyu yapmayı hayal edebileceğiniz bir veya daha fazla aktiviteyi uygulamak için zaman ayırın. Zumba, doğa yürüyüşü, bisiklet, yürüyüş, pilates, yüzme ve dans, her yaştan birçok insanın zevkli bulduğu aktivitelerden sadece birkaçıdır.