Monan Mücevher'den 10. Yılına Özel Sergi
1 dakika okunma süresi
Uzman Diyetisyen Selahattin DÖNMEZ
Ara öğün kan şekerini gün içinde stabil olmasını sağlayarak daha enerjik olmanıza destek olacağı gibi hücrelere gerekli olan yakıtı sağlanmasında da yardımcıdır. Size önerim günde 1 veya 2 ara öğün planlayın. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ve ikindi zamanında ara öğün tüketmeye özen gösterin. Böylece gün içinde oluşabilecek açlık krizlerini yönetmek de kolaylaşacaktır. Ara öğün seçimlerinizin bel çevrenizde yağlanma olup olmayacağının da bir göstergesi olduğunu unutmayın. Obesity dergisinde yayınlanan Harvard Tıp Fakültesi’nin yaptığı çalışmasında; sağlıksız, yağlı ve kalorili yiyecekleri ara öğünde sık tüketen kişilerin bel bölgesi yağlanmasının hızla arttığı bildiriliyor. Ara öğününüzü spordan önce de kullanabilirsiniz. Böylece yapacağınız aktiviteye girmeden önce kendinizi iyi hissedip aktivitenizi de kolayca bitirmenizi sağlayabilirsiniz. İsterseniz spor sonrasında da yapabilir, bedeninize dinamizm katabilirsiniz. Spor öncesi küçük atıştırmalık kaslarınızı besler ve kas yorgunluğu yaşamadan aktivitenizi bitirmeye yardımcı olabilir. En azından ertesi gün kas tutulmalarını ortadan kaldırma gibi iyi bir yanı da olabilir.
1- Yağlı tohumlar pratik, taşınabilir ve besleyicidir: Tuzsuz ve kavrulmamış olan yağlı tohumlar olarak bildiğimiz çekirdek çeşitleri; fındık, fıstık, badem ve ceviz E vitamini, folik asit, bitkisel protein, potasyum ve diyet lifi içerir. Sağlıklı yağlardan zengin olan yağlı tohumların kalorileri de yüksek olduğundan ara öğünde tek avuç içini geçmeyecek şekilde tüketilmesi porsiyon kontrolünün de sağlanmasında önemlidir. Yağlı tohumların yanına az taze meyve ve yağsız süt tüketerek tokluk hissini daha uzun yaşayabileceğinizi unutmayın.
2- Tam tahıl gevrekleri düşük kalorili ve vitamin depolarıdır
Harvard Tıp Fakültesi bilim adamları sağlıklı yaşam için bir ara öğünün yaklaşık 150-200 kalori kadar enerji vermesi, sodyum ve doymuş yağın içeriğinin de az olmasının önemini vurgulamakta. Bu kritere uyan en ideal alternatif tam tahıl gevrekleri. 1 kase içine yarım su bardağı yağsız süt ve 6 yemek kaşığı kadar tam tahıl içeren kahvaltılık gevrek eklediğinizde 154 ile 200 kalori arasında enerji alırsınız. Tam tahıl kahvaltılık gevrekleri doymuş yağı oldukça düşük ve sodyum içerikleri de azaltılmış sağlıklı besinlerdir.
3-Taze meyveler yüksek lifli ve mineral depolarıdır
Diyet lifi tok kalmanın ve kan şekerini dengede tutmanın anahtarıdır. Avrupa Besin Güvenliği Konseyi’nden Dünya Sağlık Örgütü’ne kadar birçok önemli sağlık kuruluşu günde en az 25 gram kadar diyet lifini almanın sağlık açısında da önemli olduğuna dikkat çekiyor. Ara öğünde toplam 2-3 porsiyon taze meyve ile alınan diyet lifi bağırsakların düzenli çalışmasını ve bol vitamin desteği ile vücudun enerjik olmasını destekliyor. 1 porsiyon taze meyve: 1 orta boy ya da 2 küçük boy veya yarım büyük boy 1 komposto kasesi kadar taneli meyve anlamına gelmektedir.
Tüketiciler üzerinde yapılan anketler basın-yayın organlarında verilen ürkütücü söylemler nedeniyle nişasta bazlı şekerler konusunda ciddi korkuların olduğunu gösteriyor. Bu nedenle e-posta aracılığı ile sıkça sorulan “Nişasta bazlı şeker nedir ve sağlık açısından riskleri var mıdır?” konusunda sizleri bilgilendirmek istiyorum. Nişasta bazlı şeker; mısırda bulunan nişastanın işlenmesiyle elde edilen glukoz ve fruktoz içeren tat verici olarak tanımlanmaktadır. Mısırdan üretildiği için “mısır şekeri” ya da “mısır şurubu” olarak da adlandırılmakta. Öte yandan şeker kamışı veya pancarından elde edilen çay şekeri olarak kullanılan şekerin adı da bilimsel olarak sakkarozdur. Açıkçası nişasta bazlı şekerler olan mısır şurubu sofralarınızda bulunan çay şekeri ile hemen hemen aynı bileşime sahip olan ancak farklı kaynaktan üretilen bir şeker türüdür diyebilirim.
Sıkça televizyonlarda mısır şurubu gibi nişasta bazlı şeker türlerinin kansere neden olduğu haberlerini duyarsınız. Fakat tıbbi bilimsel kaynaklara ve uluslararası sağlık kuruluşlarının yaptığı değerlendirmelere baktığımızda nişasta bazlı şeker tüketiminin kansere neden olduğunu gösteren güvenilir bir klinik bilimsel çalışmanın olmadığı yönünde açıklamalarda bulunması korkuların da yersiz olabileceğine işaret etmektedir. Mesela pankreas kanseri ile mısır şurubu tüketimi arasında kanıta dayalı, ciddi bir klinik araştırması bulunmamasına rağmen pankreas kanserinin sigara, obezite, diyabet, kronik pankreatit gibi faktörler nedeniyle olabileceği üzerinde literatürde çok sayıda güvenilir bilimsel yayının olduğunu da hatırlatmak isterim. “Nişasta bazlı şeker tüketimi, obezite, diyabet, insülin direnci ve karaciğerde yağlanmaya neden olur mu?” diye soracak olursanız her yiyecekte olduğu gibi yüksek miktarda mısır şurubu alımı ile bazı kişilerde vücut ağırlığı artışı, kanda trigliserid yüksekliği ve karaciğerde yağlanma gelişebileceği gibi kan şekerinin olumsuz etkilenebileceği yönünde bilimsel çalışmalar bulunduğunu söyleyebilirim. Ancak genel beslenme kurallarına uyarak diyetle sınırlı miktarda mısır şurubu alımıyla obezite, trigliserit birikimi ve insülin direnci gibi sağlık risk göstergeleri arasında bir bağlantı olduğunu gösteren geçerli bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca fruktozun glisemik indeksinin glukoza göre daha düşük olması nedeniyle sağlıklı kişilerde diyabet oluşturma riski daha düşüktür. Her besinde olduğu gibi günlük alım miktarı önemlidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmenin gereği olarak, doğal besinlerimizle aldığımız şekerlerin dışında, tatlandırma amacıyla gıda ve içeceklere dışarıdan eklenen her türlü şeker miktarının günlük kalori alımımızın yüzde 10’un üzerine geçmemesine dikkat etmek, sağlığın korunması açısından yapılabilecek en doğru öneridir.