EVDE ETKİLİ EGZERSİZ RUTİNİ OLUŞTURUN

15.05.2020 10:35:30

Bob Gym Eğitim Direktörü Mustafa Yıldırım, karantina döneminde evde etkili egzersiz rutini oluşturmanın inceliklerini paylaşıyor.

Evde spor programımıza sadık kalmak için hangi spor ekipmanlarına sahip olmalıyız?

Evde spor programımı devam ettirmek için tek bir spor ekipmanı almam gerekseydi bu kesinlikle farklı seviyelerde direnç bantları almak olurdu. Bunun sebebi hem fiyat olarak uygunluğu hem de birçok hareketi direnç bantlarıyla uygulayabilme şansımızın olması. Bandın direnç seviyesine göre tüm vücudu çalıştıracak egzersizler yapmak mümkün. Bir yere asarak sırt çalışabileceğimiz gibi, içine girerek squat bile yapabiliriz. Direnç bandı dışında ev spor ekipmanlarımı çeşitlendirmek istersem; kuvvet egzersizlerim için ayarlanabilir dumbbell, barfiks çubuğu, çekme kayışı, slide disk; kardiyo egzersizlerim için de atlama ipi alırdım.

Evde aletsiz yapabileceğimiz en etkili egzersizler nelerdir?

Herhangi bir ortopedik ya da metabolik rahatsızlığımız yoksa ve amacımız genel bir vücut kondisyonu geliştirmekse birden fazla kas grubunu devreye sokan hareketleri yapabilirsiniz. Bunlar arasında; şınav, squat, lunge, crunch, plank ve hip thrust hareketleri var. Üstelik bu hareketlerin farklı varyasyonları yeterince etkilidir. Tabii ki egzersiz seviyenize göre bu hareketlerin daha basitleştirilmiş formlarını uygulamalısınız. Örneğin; şınav hareketinde dizi yere koymak gibi. Egzersiz seviyeniz daha ileri bir düzeyde ise hareket formunu daha zorlaştırmalı, hareketin daha ileri seviye bir varyasyonunu uygulamalısınız. Örneğin; kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız squat size hafif geliyorsa, pistol squat hareketini yapmak gibi.

Spor yapmak için motivasyon arayanlara neler önerirsiniz?

Hedef belirlemek güzel bir motivasyon olabilir. Hedeften kastım; sadece ideal vücut ağırlığına ulaşmayı hedef olarak görmek değil. Örneğin; 20 saniye plank hareketini yapabilen birinin bir hafta sonra bir dakika plankta kalmayı hedeflemesi, üç tane şınav çekebilen birinin bir hafta sonra 10 şınav çekmeyi hedeflemesi gibi. Bu anlamda birçok aplikasyon var. Genellikle “30 days challenge” ismiyle geçerler ve bunlardan faydalanmak etkili olabilir. Motivasyon için sosyal medyanın çok etkili olduğunu düşünenlerdenim. Egzersiz, fitness ve yogaya yönelik paylaşım yapan hesapların takip edilmesi, görsel olarak sürekli kendimizi buna maruz bırakmak, çok iyi bir motivatör ve hatırlatıcı olabilir. Yeni bir spor ekipmanı, spor ayakkabısı ya da egzersiz programınıza yeni bir hareket katmak, motivasyonunuzu kaybettiğiniz dönemlerde sizi tazeleyecektir.

Sizin bile kendinize motivasyon kaynağı ararken hissettiğiniz günler oluyor mu?

Olmaz olur mu, her zaman aynı motivasyon seviyesinde kalmak mümkün değil. Günün stresi, yorgunluk gibi durumlar motivasyon kaybına neden olabiliyor. Çok küçük yaşlardan beri spor yapmayı alışkanlık haline getirmiş olmam ve sporun profesyonel hayatımın bir parçası olması sebebiyle motivasyonumu toparlamam sanırım daha kolay oluyor. Kendime stres ve yorgunluk kaynaklı motivasyon kayıplarında hep şunu hatırlatıyorum, “Ter attıktan sonra daha yenilenmiş ve daha iyi hissedeceksin”. Öyle de oluyor.

Karantina döneminde üyelerinizden en çok hangi soruları alıyorsunuz?

En çok aldığımız soru salonumuzun ne zaman açılacağı sorusu, gerçekten sevindirici. Üyelerimizin hareketsiz kalmanın yarattığı yoksunluğu fark edebilecek seviyede spor yapmayı hayatlarına entegre ettiklerini görüyor ve seviniyoruz. Bunun dışında en çok aldığımız soru halihazırda ulaştıkları fitness seviyesini evdeki imkanlarla nasıl koruyacakları oluyor. Bu konuda kaygılarını hafifletmek adına evde yapabilecekleri egzersizlerle ilgili kendilerini bilgilendiriyoruz.

Sizce bu dönem sağlıklı yaşam için spor yapmak altın çağını yaşıyor diyebilir miyiz?

Kesinlikle diyebiliriz. İnsanların spor yapmamak adına sığındığı bahanelerden en önemlisi, spor yapmaya vakit bulamamak olmuştur. Artık kimse vakit bulamama bahanesine sığınamayacak kadar vakit sahibi . Nitekim ufak bir sosyal medya gezintisi ile herkesin bir şekilde evde egzersiz yaptığını gösteren paylaşımlarını görebiliyoruz. Bu dönemde spor eğitmenleri de aktif bir şekilde online olarak hizmet vermeye ve sosyal medyaya içerik üretmeye başladı. Yine eve alınacak spor ekipmanlarına yönelik ciddi bir talep olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte koronavirüs vb. salgın hastalıkların en büyük düşmanının güçlü bir bağışıklık sistemi olduğunu öğrendik. Bunu da ancak sağlıklı bir yaşam sürmekle elde ederiz. Sağlıklı bir yaşam ise iyi beslenme ve düzenli egzersizi hayatımızı dahil etmekle olur. Bu süreç bize egzersizin sadece kilo kontrolü için değil, sadece estetik kaygılarla değil, sağlımız için de ne denli önemli olduğunu hatırlattı. Egzersiz ve bağışıklık sistemi ilişkisi anlamında daha da bilinçlendik.

Ağır antrenman yapmak istemeyenler için neler önerirsiniz?

Ağır antrenman yapmak istemeyen bireyler için hedef, doğru bir vücut kompozisyonuna ulaşmak olmalıdır. Doğru bir vücut kompozisyonu demek; ideal yağ ve kas oranı, sağlıklı eklem ve kemik yapısı, ideal kan değerleri ve optimal düzeyde kas gücü ve fitness seviyesi demektir. Bunun için de kendi vücut ağırlıkları veya çok tekrar yapabilecekleri ağırlıklarla çalışmalarını ve esneklik egzersizlerini ihmal etmemelerini öneririm.

Lara MUTLU - [email protected]

PAYLAŞ