NE KADAR PROTEİN TÜKETMELİ?

07.12.2018 17:38:09

Protein tüketimi günümüzün en popüler konularından biri. "Acaba yeteli protein alabiliyor muyum" Veya "Spor yapıyorum, daha çok protein almam mı lazım" diye düşünüyorsanız Diyetisyen Zeynep Köse Çapay'ın yazdıklarını mutlaka okuyun.

Popüler kültürün de etkisiyle son yıllarda hayvansal protein tüketimi arttı. Fakat  bilimsel çalışmalar gösteriyor ki ; proteini fazla, karbonhidratı  düşük beslenme modeli uzun vadede hastalık ve ölüm riskini artırıyor.

Son birkaç yıldır dikkat ettiyseniz  gıda sektöründe her şeyin protein içeriği artmaya başladı. Mesela piyasadaki sütler bize adeta  “normal süt içindeki protein yetmez, daha proteinlisi var” demek istiyor gibi protein süt piyasaya sürmeye başladı. Veya aynı şey yoğurtlar ve  atıştırmalık ürünler- protein barlar için de geçerli.

Peki ne gerçekten ne kadar protein almalıyız?

Günde ; Vücut ağırlığımıza göre kilogram başına 0,8 gr protein almak yeterlidir.

Örnek ile anlatmak gerekirse;

70 kg bir kişinin günlük protein ihtiyacı;

70 x 0,8 = 56 gr protein tüketmeniz yeterli olacaktır.

Eğer yoğun spor yapıyorsanız; 

Kilogram başına 1 gr veya yapılan egzersiz modeline göre 1,2 gr protein almak yeterli olacaktır.

Bazı besinlerin protein değerlerine bakalım;

1 adet yumurta  ; 6 gr protein

5 çorba kaşığı yulaf ezmesi : 6,5 gr

1 bardak süt ; 6,6 gr protein

1 bardak badem sütü ; 2 gr protein

1 bardak yoğurt ; 5,4 gr protein

100gr kırmızı et ; 18 gr protein

100 gr tavuk / hindi : 18 gr  protein

100 gr balık : 16-18 gr  ( cinsine göre )

1 kase mercimek çorbası : 7,5 gr protein

1 su bardağı pişmiş  kinoa : 8,2 gr protein

1 çorba kaşığı tahin : 3 gr protein

1 çorba kaşığı chia tohumu :  2 gr protein

1 kase kuru fasulye yemeği : 10 gr protein  

15 adet çiğ badem ; 7 gr protein

15 adet çiğ fındık ; 5 gr protein

içermektedir.

Dikkat ederseniz bitkisel protein kaynakları da hayvansal ürünler kadar protein içeriyor. Daha lifli ve dengeli karbonhidrat içerdikleri için protein düzeninizi ayarlarken hayvansal kaynaklı proteinleri azaltıp bitkisel proteinlere yer vermenizi tavsiye ederim.

PAYLAŞ