ÇALIŞIRKEN YAPILABİLECEK EGZERSİZLER

15.10.2018 16:13:18

Masa başında çalışanların sıklıkla şikayet ettiği bel, sırt, boyun ağrıları gibi şikayetlerin önüne geçmenin yolu basit egzersizlerde!

Masa başında çalışanların sıklıkla şikayet ettiği bel, sırt, boyun ağrıları gibi şikayetlerin çözümü aslında hareket etmekten geçiyor. Doktortakvimi.com uzmanlarından Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, basit egzersizlerle bu şikayetlerin önüne geçmenin yollarını anlattı. 

Ofis çalışanlarının en fazla yaşadığı postür sorunları: 

Üst çapraz sendrom (Upper Cross Syndrome): Özellikle bilgisayar ve masa başında çalışanların maruz kaldığı problemlerin başında üst çapraz sendrom geliyor. Bu sendromda baş öne doğru çıkar, dolayısıyla boyun düzleşir, omuriliğin içinden geçtiği kanal daralır, boyun ve omuz kuşağı kaslarında spazm ve ağrı gelişir. Kola ve parmaklara yayılan uyuşmalar oluşabilir.

Kifoz: Ofis çalışanlarında oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın öne tilti omuzların yuvarlaklaşması ve omurganın sırt bölgesinin öne doğru eğilmesidir. İlgili kasların olması gerekenden fazla boyunun uzaması kuvvetsizlilerine neden olur, sıklıkla sırt ağrısı oluşturur ve fibromiyaljiye (inatçı/ yaygın kas ağrısı) kadar giden kısır döngü oluşturabilir.

Skolyoz: Fonksiyonel olarak aynı pozisyonda özellikle de tek yöne rotasyonda oturmanın ya da çalışmanın omurgaya oluşturduğu yük ile yana doğru bir eğilme-eğri oluşturabilir. Bu eğriyi oluşturan omurlarda dejenarasyonlar gelişebilir. Etrafındaki yumuşak dokular spazma girip ağrı şikayeti oluşturabilir.

Lordoz: Bel doğal kavisinin olması gerektiğinden fazla artmasıdır. Bel bölgesinde ağrı şikayeti yapar. Özellikle karın ve sırt kaslarının zayıflamasına neden olur. Dolayısıyla kaldırma, çekme, itme gibi aktivitelerde bel problemleri yaşayabilir.

PEKİ NE YAPMALI?

Sürekli oturulmamalı, molalarda yürüyüş yapılmalı

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, bu sorunların önlemenin yolunun sağlıklı bir işyeri ortamından geçtiğini hatırlatıyor. Sağlıklı bir işyeri ortamı için işveren tarafından çalışma molalarında egzersiz ve rahatlama amaçlı uygun ortamların ayrılması gerektiğini söyleyen Altınel, mümkünse güne başlamadan önce germe ve rahatlama egzersizleri yapılmasının faydalı olacağını anlatıyor.

Masada yapılacak bazı basit düzenlemelerin bile postürü düzeltme konusunda fayda sağlayacağının altını çizen  Levent Altınel, “Bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde yerleştirilmeli ve bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmeye gerek kalmamalıdır. Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da yukarıda olmamalıdır. Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Gün içinde masa başında da kısa molalar yaratmak ve kendinize zaman ayırarak egzersiz yapmak gerekiyor. Çünkü sabit bir şekilde bilgisayar karşısında oturup çalışıldığında bel ve boyun kaslarının zamanla tembelleşiyor. Bu da sonuçta boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin hazırlıyor. Bu nedenle gün boyunca oturmamalı, fırsat buldukça ayakta durmalı hatta daha ziyade yürümeye gayret etmeliyiz. Ayrıca havaların uygun olduğu zamanlarda öğle aralarında yürüyüş yapmak kasların hareketi ve vücudun oksijen alımı için çok faydalıdır” diyor.

Ofis çalışanları için 10 önemli egzersiz

Boyun hareketleri: Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5 saniye bekleyip diğer yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın. 

PAYLAŞ